最終更新日：2025年4月14日

露出が多くなる夏に向けてダイエットを成功し、

腹筋が割れた体で海に行きたいと思う男性は多いのではないでしょうか？

まだ間に合います！

今年こそは理想の体で夏を満喫しましょう。

▼この記事の投稿者

清水　大樹（しみず　だいき）

BEYOND新百合ヶ丘店　トレーナー

趣味：筋トレ、サッカー、カフェ巡り

AWARD：2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位

そもそも腹筋は“すでに割れている”

まず最初に知っておくべきなのは、

「腹筋を割る＝新たに腹筋を作る」わけではないということ。

腹筋は、誰の体にも元々“割れた形”で存在しています。

ただ、その上に体脂肪が覆っていて見えていないだけ。

✅腹筋が見える体脂肪率の目安

・男性：10〜12％以下

・女性：16〜18％以下

つまり、「体脂肪を落とす」ことが最優先であり、

これをやらずに腹筋トレーニングだけをしても結果は出ないのです。

1.食事改善で体脂肪を落とす

体づくりの8割は食事と言われるほど、食事管理は超重要。

ポイント①：PFCバランスを意識する

・P（タンパク質）：筋肉の材料。毎食しっかりと。

　　　　　　　　　 ただし、一度に吸収できる量は50gと言われているので、

　　　　　　　　　 目安として1食30～40gに抑えられると理想的です。

・F（脂質）：摂りすぎは脂肪変換の要因になるため控えめに。

　　　　　　 脂質はホルモンバランスを保つためには必要不可欠です。

　　　　　　 そのため完全カットはせず、良質な脂質をメインに摂る。

・C（炭水化物）：炭水化物も摂りすぎは脂肪変換の要因になります。

　　　　　　　　 脂肪変換を防ぐためには摂るタイミングが重要です。

　　　　　　　　 朝・昼をメインに摂取してエネルギーとして使ってあげましょう。

【理想のPFC比率（ダイエット中）】

👉 タンパク質：30%、脂質：20%、炭水化物：50%

ポイント②：食べる量を“見える化”する

おすすめはアプリでの食事記録です。

カロリー管理が苦手な人でも、

自分が何をどれだけ食べているかを把握するだけで変わってきます。

ある程度食材のPFCバランスを把握しておくことで、

イレギュラーな食事会などがあった際も、

前後の食事で上手く調整することができます！

ポイント③：おすすめの食材リスト

・タンパク質

鶏むね肉、卵、納豆、サバ缶、プロテイン

・炭水化物

オートミール、玄米、さつまいも

・脂質

アボカド、ナッツ類、オリーブオイル

2.筋トレで腹筋に“メリハリ”をつける

脂肪を落としながら、腹筋そのものを鍛えて輪郭をくっきり見せることも大事。

おすすめ腹筋メニュー（初心者〜中級者向け）

① クランチ（腹直筋上部）

仰向けに寝て、肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こす。

反動を使わず、腹筋を意識してゆっくり行う。

✅目安：10〜15回×3セット

☝アドバイス

上体を完全に起こす必要はないので、

おへそを覗くように体を丸めて腹筋を収縮してあげましょう。

② レッグレイズ（腹直筋下部）

仰向けに寝て、足を床から90度まで上げてゆっくり下ろす。

✅目安：10〜15回×3セット

☝アドバイス

脚を下す時に腰が反りやすくなり、

反ってしまうと腰痛の原因になってしまうので、

反らないように注意しましょう。

③ プランク（体幹・腹筋全体）

うつ伏せで前腕とつま先を支点に体を一直線にキープ。

腹に力を入れて、お尻が下がらないようにする。

✅目安：30秒〜1分×3セット

☝アドバイス

①②をやった後にやることで、

お腹に力をいれやすくなり強度があがるので、

①から順番に行うようにしましょう。

💡豆知識：腹筋は毎日やらなくてもOK

腹筋も筋肉なので、休息日が必要。週3〜4回程度でも十分発達します。

3.睡眠＆ストレス管理でホルモンを整える

意外と軽視されがちなのが「休息」と「メンタル」。

しかし、これが崩れると痩せづらくなる原因になります。

①睡眠の役割

• 成長ホルモンの分泌（脂肪燃焼と筋肉修復）
• 食欲を抑えるホルモン（レプチン）を正常化

目安：1日6〜7時間以上の質の良い睡眠

②ストレスが脂肪を増やす？

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

この「コルチゾール」は筋肉を分解してエネルギーにする作用があります。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい体質に変化してしまいます。

また、「コルチゾール」は腹部（内臓周り）に脂肪を溜める性質があるので、

なるべくストレスを溜めないようにしてダイエットを上手く進めていきましょう！

まとめ

ストレスなく正しい知識で食事やトレーニングをしていれば、

夏までに腹筋の割れた理想の体を手に入れる事ができます！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘では、

フィットネスを習慣の一部にしていただきたいという思いを胸に、

一生物の食事の知識やトレーニング技術を提供しております。

夏に向けて正しいスタートダッシュを

BEYOND新百合ヶ丘でしませんか？

BEYOND新百合ヶ丘店 Instagram

↓BEYOND新百合ヶ丘店公式 Instagramになります！！

https://www.instagram.com/beyond_shinyurigaoka?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA%3D%3D&utm_source=qr

Instagramでは店内の雰囲気やトレーニング・ストレッチ動画、予約状況などを投稿しています✨

最新情報も随時投稿していきますので

フォローしてお待ちください🤗

アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮 住所 👟
神奈川県川崎市麻生区上麻生1-6-3新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE ID ：78ZUXh4 ⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス
小田急線　新百合ヶ丘駅

小田急唐木田線　新百合ヶ丘駅