最終更新日：2025年6月2日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です🍑

そろそろ梅雨の季節☔️

気圧の変化など気温も安定しない日が続いておりますが

みなさま、体調は崩されていないでしょうか？

この時期は自律神経も乱れやすいのでリラックスできる方法を見つけて

実践していきましょう！

私のリラックス方法はハーブティーを飲むことです🍵

内臓も冷えやすいので体の内側から温めて自律神経を乱さないよう

対策していきましょう☺️

▼この記事の著者

丸いお尻を作るためには、日本人特有のお尻の特徴を理解したうえで、効果的なトレーニングと生活習慣の改善を行うことが重要です。

日本人のお尻の特徴

日本人女性や男性に多く見られるお尻の特徴は以下の通りです。

特徴	説明
扁平(平たい)	骨盤が狭く、筋肉量が少ないため お尻が横にも後ろにも出にくい傾向があります
下垂(垂れる)	デスクワークや運動不足によって、臀筋が使われず お尻が垂れやすくなります
脂肪がつきやすい	皮下脂肪がつきやすい体質の人も多く、 筋肉で形を整える前に脂肪に埋もれてしまうことがあります
股関節の可動域が狭い	骨格や生活習慣により、股関節が硬くなりやすく 臀筋が使いにくい状態になっていることも

昔の日本は 畳の生活 が主流 → 正座・しゃがみ姿勢（股関節屈曲が多い）

歩行も草履・下駄などフラットな履物 → ヒップを使わず歩ける

欧米は椅子文化・ヒールなど → 自然とお尻の筋肉を使いやすい

結果：日常的にお尻の筋肉が使われにくい → 筋量がつきにくく、垂れやすい

ではどうすればいいのか？

四角から丸くするための対策3つ

四角いお尻の方の特徴として

骨盤後傾・股関節の内旋(膝が内側に入る)の傾向があります！

また大転子が外に張りやすい特徴があります。

【その1】 骨盤の位置を正しいポジションにする！

骨盤後傾はお尻が下垂(垂れる)の原因になるため正しいポジション(ニュートラル)にすることで

ヒップアップ効果にも繋がります！

骨盤後傾はもも裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性の低下が原因が多く見られます。

以下のストレッチや動作がおすすめとなります！

▼フォームローラーで筋膜リリース

【方法】

フォームローラーに太ももを乗せお尻を浮かせたまま前後にスライドする。

▼もも裏のストレッチ

【方法】

1.片膝はついてもう片方の足を前方に伸ばす。※この時つま先は天井に向ける

2.頭からお尻が一直線になるように良い姿勢で上体を倒す

▼キャット＆ドッグ

【方法】

1.四つ這いの姿勢(肩の真下に手首、腰の真下に膝)になる

2.両手で床を押すように背中を丸める

※この時に骨盤後傾し背骨ひとつひとつ骨を動かすように丸める

3.骨盤前傾にしてから背骨ひとつひとつを起こしていく

【その2】 股関節の外旋を意識する！

股関節の内旋はX脚とも呼ばれ股関節が内旋することで大転子が外に張り出してしまいます！

また膝が内側に入ることで膝の内側の靭帯を傷つけてしまい怪我にも繋がります。

まっすぐな足にもなるので外旋動作は身につけておくと良いです！

以下のストレッチや動作がおすすめです！

▼片足づつ外旋

【方法】

立った姿勢からつま先をあげて踵をつけたまま股関節から外側に開く

▼バンドをつけて外旋

【方法】

1.バンドを膝上にセットし両足腰幅で股関節からお辞儀する体制を作る(パワーポジション)

2.足の裏が床から離れないように意識をし、股関節から膝を回旋させる

【その3】 中臀筋の筋力アップをし支える力をつける！

股関節内旋の原因の一つが中臀筋の筋力低下です！

股関節の外旋の動きがマスターできたら次は固定する力をつけていきましょう！

筋肉は「コルセット」の役割をしているのでお尻だけではなく姿勢を正すためには

その部位を支えるための筋肉をつけるのが大切です！

以下のトレーニングがおすすめです！

▼クラムシェル

【方法】

1.バンドを膝上にセットし膝を曲げて横向けて寝ます

2.足を付けたまま膝を開く

▼ヒップアブダクション

【方法】

1.バンドを膝上にセットし両足を伸ばして横向きに寝ます

2.お尻を支点に上に上げる　※最大可動域は45° それ以上あげると腰椎の代償が入るためNG

▼アブダクター

【方法】

1.アブダクターのマシンに姿勢良く浅めに座ります　

2.つま先は真っ直ぐにし、股関節から太ももを外旋させパッドから膝が離れないようする

3.お尻を支点に開く

パーソナルジムとは？

専門のトレーナーがマンツーマンで指導を行うジムのことです💪

一般的なフィットネスジムと異なり利用者の目的や体質に合わせた

オーダーメイドのトレーニングプランや食事指導を受けることができます。

お尻の丸みを作りたい！などの目的に合わせてメニュー作成していきます！

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング

専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム

ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導

栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい

一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる

周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

効率的にダイエットやボディメイクをしたい人

トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人

一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人

自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

どんな目的や理想にも

パーソナルトレーニングジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店は

全力でサポートいたします✨

新百合ヶ丘周辺、麻生区周辺で

パーソナルジム、フィットネスジムをお探しの方は

是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮 住所 👟

神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE ID : @627yddue⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス

小田急線

🚃新百合ヶ丘駅南口徒歩3分