最終更新日：2025年7月25日

なぜバルクアップで脂肪が増えるのか？

◆ バルクアップとは「筋肉を増やすための増量期」

バルクアップとは、筋肉量を増やすために体重を意図的に増やす時期のこと。

筋肥大を起こすには、カロリー収支をプラス（オーバーカロリー）にする必要があります。

しかし、ただ食べれば筋肉が増えるわけではなく、

余剰なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのも事実です。

◆ ダーティバルクとクリーンバルクの違い

バルクアップには2つの手法があります。

・ダーティバルク：とにかく大量に食べて体重を増やす方法。脂肪も一緒につくことが多い。

・クリーンバルク：栄養とカロリーを管理し、筋肉を効率よく増やしつつ脂肪の増加を抑える方法。

脂肪をつけたくない人には、断然クリーンバルクが推奨されます。

◆ 脂肪が増えるメカニズムを知ることが成功のカギ

オーバーカロリーになると、体はその余剰分を「筋肉」か「脂肪」として蓄えます。

このとき、筋肉に変換されるかどうかは主に以下の要因で決まります。

・十分な筋トレ刺激があるか（筋肥大のシグナル）

・タンパク質摂取が足りているか

・インスリン感受性が高いかどうか（血糖コントロール）

これらの条件が整っていないと、摂取カロリーは筋肉ではなく

脂肪として蓄積されやすくなるのです。

脂肪を増やさないバルクアップの食事法

◆ カロリー設定の基本：TDEE＋200〜300kcalがベスト

バルクアップ時に脂肪を増やさないためには、「適切なオーバーカロリー」が重要です。

ここでの基準となるのがTDEE（総消費カロリー）です。

・TDEEの計算例：基礎代謝 × 活動レベル（1.2〜1.9）

・増量期の目安：TDEE＋200〜300kcal（週0.25〜0.5kg増加が理想）

過剰なカロリー（TDEE＋500kcal以上）は脂肪として蓄積されやすいため、

「少しずつ増やす」ことがクリーンバルクの基本戦略です。

◆ PFCバランスの黄金比を意識する

PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のこと。

バルクアップ時は以下の比率が脂肪を抑えるのに有効です。

・P：体重×2〜2.5g

・F：全体の20〜25％

・C：残りのエネルギーをすべて炭水化物で調整

特にタンパク質が不足すると

筋肉ではなく脂肪がつきやすくなるので

毎食意識して摂取しましょう。

◆ 食事の頻度・タイミングも重要な鍵

1日3食よりも、4〜6食に分けて小まめに摂るほうが血糖値が安定しやすく

脂肪蓄積を抑えられます。

また、トレーニング前後の栄養補給も重要です。

・トレ前：エネルギー源として炭水化物＋少量のタンパク質

・トレ後：ゴールデンタイムにプロテイン＋糖質を補給

これにより筋肉合成を最大化し

脂肪への変換を最小限に抑えられます。

脂肪を抑えるトレーニング＆ライフスタイル

◆ 筋トレは「強度」＋「ボリューム」で筋肥大を狙う

バルクアップ期の筋トレは単なる習慣ではなく

筋肉に十分な刺激を与えることが最重要。

これが脂肪を増やさずに筋量を増やす基本です。

・週4〜5回の高頻度トレーニング

・1部位あたり週10〜20セット

・6〜12回で限界がくる中〜高重量を扱う

「食べているのに筋肉が増えない＝脂肪が増えるだけ」という結果にならないよう、

トレーニング内容の質を最大化しましょう。

◆ 有酸素運動を適度に取り入れて脂肪蓄積を防ぐ

「バルクアップ中に有酸素って逆効果では？」と思われがちですが、

適度な有酸素運動は脂肪の蓄積を防ぐのに有効です。

・週2〜3回、1回20〜30分程度のLISS（低強度の有酸素運動）

・食後の軽いウォーキングはインスリン感受性を高める

筋分解が気になる場合は、EAAを摂ってから行うことでリスクを最小限にできます。

◆ 睡眠・ストレス・NEATを軽視しない

筋肉の成長と脂肪管理には、ライフスタイル全体の整備が必要不可欠です。

・睡眠不足は筋合成ホルモン（テストステロン・成長ホルモン）を減少させる

・慢性的ストレスはコルチゾールを高め、脂肪蓄積を促進

・NEAT（非運動性活動熱産生）を意識して、日常の消費カロリーを増やす

エレベーターより階段を使う・こまめに歩くなど

日常の“ちょい動き”が脂肪対策になります。

まとめ

バルクアップ中でも脂肪を増やさず

効率的に筋肉をつけるには、「戦略」と「継続」が鍵になります。

まず、脂肪が増えるメカニズムを理解し

無計画なカロリーオーバーを避けること。

そして、TDEEを基にした適切なカロリー設定

バランスの取れたPFC比率、食事の頻度とタイミングが

クリーンバルクの基本です。

加えて、質の高い筋トレと有酸素運動の適度な併用、

NEATの確保や睡眠・ストレス管理といった

ライフスタイル面の最適化も欠かせません。

「バルク＝太る」は過去の常識。

今や、脂肪を抑えて筋肉だけを増やす時代です。

科学的な知識と戦略をもとに

あなたの理想の体に一歩近づきましょう。

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