そもそも低脂肪と低糖質って何が違うの？

● 低脂肪ダイエットとは？

低脂肪ダイエットとは、食事から摂る脂質（油やバター、脂身など）の量を制限する方法です。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、

摂取を抑えることで総摂取カロリーを減らし、体重を落とすという考え方が基本です。

この方法は心疾患のリスクがある人や、油っこい食べ物が好きでない人に向いています。

日本人の伝統的な食生活（ごはん・味噌汁中心）とも相性が良く、

比較的取り組みやすいのが特徴です。

● 低糖質ダイエットとは？

低糖質（ローカーボ）ダイエットは、主に糖質（ごはん、パン、麺、など）を制限する方法です。

血糖値の急上昇を防ぎインスリン分泌を抑えることで、

脂肪の蓄積を減らすという理論に基づいています。

糖質制限を行うと、体はエネルギー源として脂肪を優先的に使う「ケトーシス」状態になりやすく、

効率的に脂肪が燃焼されると言われています。

● どちらも効果はあるが、向き不向きがある

低脂肪と低糖質、どちらのダイエット法も実際に体重減少効果が認められています。

ただし、「自分の体質に合っているかどうか」で成功率が大きく変わります。

また、糖質制限は短期的に効果が出やすい一方で、継続が難しくリバウンドのリスクも。

低脂肪はゆるやかに体重を落とす傾向があるため、長期戦に向いているとも言えるでしょう。

ダイエットの成果は体質次第！タイプ別に見る適性

● 「糖質に弱い人」と「脂質に弱い人」がいる

人の体質は、糖質や脂質に対する代謝能力によって大きく異なります。

たとえば、糖質を摂ると血糖値が急激に上がりやすい「糖質過敏タイプ」の人は、

インスリンの働きによって脂肪をため込みやすくなります。

一方、脂質を摂ると中性脂肪が高くなりやすい「脂質代謝が苦手なタイプ」は、

脂っこい食事で太りやすくなります。

● 自分の体質を見極める！簡単チェックポイント

以下のような特徴から、ある程度自分の傾向を知ることができます。

チェック項目	該当が多い場合の傾向
炭水化物を食べると眠くなる	糖質過敏タイプ
血糖値が高めと診断されたことがある	糖質過敏タイプ
脂っこいものを食べると胃もたれする	脂質代謝が弱いタイプ
健康診断で中性脂肪値が高いと言われた	脂質代謝が弱いタイプ

● タイプ別おすすめダイエット法

・糖質過敏タイプの人におすすめ：

⇒ 低糖質ダイエット。

血糖値の急上昇を抑えるため、糖質を控えた食事が効果的。

ただし野菜や良質な脂質はしっかり摂り、バランスを保つことがポイント。

・脂質代謝が弱いタイプにおすすめ：

⇒ 低脂肪ダイエット。

揚げ物やバターなどを控え、植物性食品中心の食事が適しています。

炭水化物の摂りすぎには注意が必要。

体質に合った方法を選べば、無理なく成果が出やすく、ダイエットの継続率も格段にアップします。

失敗しないためのポイントと実践アドバイス

● ダイエットは「続けられること」が最優先

どんなに優れたダイエット法でも、継続できなければ意味がありません。

低脂肪・低糖質どちらを選んだ場合でも、

自分のライフスタイルや嗜好に合っていることが成功の鍵となります。

たとえば外食が多い人は「糖質オフメニュー」のある飲食店を選ぶと無理なく続けられますし、

家庭での調理が中心の人なら、

オイルを使わない調理法（蒸す・煮る）を取り入れやすい低脂肪ダイエットが適しています。

● リバウンドを防ぐには「栄養バランス」と「習慣化」がカギ

どちらのダイエット法でも、栄養が偏ると筋肉量の低下や代謝の低下を招き、

結果的にリバウンドしやすくなります。

・低糖質でも野菜や良質な脂質（ナッツ、魚油など）はしっかり摂取

・低脂肪でもタンパク質と食物繊維は意識的に確保

・サプリメントに頼りすぎず「自然な食品」からの摂取を心がける

さらに、体を動かす習慣を持つことで、脂肪燃焼効率が上がり、

食事制限に頼りすぎない健康的な減量が実現します。

● 実践のためのシンプルなアドバイス

・朝食を抜かず、血糖値の安定を意識

・外食は「ごはん少なめ」や「ドレッシング別添え」で調整

・おやつはナッツや高カカオチョコレートに置き換え

・運動は「短時間でも毎日」が理想（10分のウォーキングでもOK）

完璧を目指すより、「80点を継続する」意識が大切です。

まとめ

低脂肪ダイエットと低糖質ダイエットは、どちらも体重減少に効果的な方法ですが、

成功のカギは「自分の体質に合った方法を選ぶこと」にあります。

糖質に敏感なタイプの人は血糖値の安定を重視した低糖質ダイエットが効果的。

一方で、脂っこい食事が苦手だったり中性脂肪が高めの人には、低脂肪ダイエットが向いています。

どちらを選んだとしても、重要なのは無理なく「継続できるかどうか」。

極端な食事制限ではなく、栄養バランスと日々の習慣改善を意識すれば、

リバウンドのリスクも抑えられます。

ダイエットは一過性のイベントではなく、体と向き合う長期戦です。

体質を理解し、ライフスタイルに合った方法を選んで、

無理なく・確実に理想の体を手に入れましょう。

▼この記事の投稿者

清水　大樹（しみず　だいき）

BEYOND新百合ヶ丘店　トレーナー

趣味：筋トレ、サッカー、カフェ巡り

AWARD：2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位

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