最終更新日：2025年8月2日

■夏バテの正体と主な症状

夏になると「体がだるい」「食欲がない」「やる気が出ない」などの不調を感じる方が増えます。

これらの症状は、一般的に「夏バテ」と呼ばれています。

●夏バテとは？

夏バテとは、高温多湿の環境によって体のバランスが崩れ、心身の不調が起こる状態を指します。

正式な医学用語ではありませんが、誰もが経験しうる夏特有の体調不良です。

●主な症状

全身のだるさや疲労感

食欲不振や胃腸の不調

頭痛、めまい、立ちくらみ

集中力の低下、イライラ

睡眠の質の低下

特に、室内と外の気温差が激しい現代の生活では、自律神経が乱れやすくなり

体がその変化に対応しきれなくなることが原因のひとつです。

●夏バテのメカニズム

自律神経の乱れ：冷房の効いた室内と猛暑の屋外の出入りにより、体温調節がうまくいかず、自律神経が乱れます。

水分・塩分の不足：汗とともに失われるミネラルが補給されないと、脱水や倦怠感の原因に。

栄養バランスの偏り：食欲不振から炭水化物中心の食事になり、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。

■夏バテを解消する具体的な方法

夏バテは放っておくと慢性化し、パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼします。

ここでは、すぐに実践できる具体的な解消法を、「食事・飲み物・生活習慣」の3つの視点から紹介します。

① 食事：エネルギーと栄養を補うバランスが重要

夏バテの原因には、エネルギー不足とビタミン・ミネラルの欠乏があります。

【特に意識したい栄養素と食材】

ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進（豚肉、納豆、玄米など）

ビタミンC：ストレス耐性を高め、免疫力をサポート（ブロッコリー、ピーマン、キウイなど）

クエン酸：疲労物質の蓄積を防止（梅干し、酢、レモン）

タンパク質：筋肉や免疫に不可欠（鶏むね肉、豆腐、卵など）

☑ おすすめメニュー例：「冷しゃぶサラダ＋玄米ごはん＋味噌汁＋納豆」など、消化に優しく栄養豊富な組み合わせが理想です。

② 飲み物：水分＆電解質の補給がカギ

汗とともに失われる水分・ミネラルをしっかり補給することが大切です。

【理想的な飲み方と飲料】

常温の水や麦茶：胃腸に負担をかけず吸収が良い

経口補水液やスポーツドリンク（薄めて）：大量の発汗時に有効

味噌汁やスープ：水分＋塩分＋栄養がまとめて取れる

❌ 避けたい飲み物：アイスコーヒー、アルコール、糖分の多いジュース類 → 利尿作用で水分が失われやすい

③ 生活習慣：自律神経を整える3つのポイント

睡眠の質を高める
→ 就寝前のスマホを控え、部屋を暗く涼しく保つ。入浴で体をリラックスさせると深い眠りに。

軽めの運動を取り入れる
→ ストレッチや散歩、ヨガなど、軽い運動が自律神経の安定に効果的。

入浴で体温調節をサポート
→ シャワーだけでなく、38〜40℃のぬるま湯に10〜15分浸かるのがおすすめ。

■夏バテ予防のために今からできること

症状が出てから対処するよりも、事前の予防が何より重要です。

以下のポイントを日常に取り入れることで、夏バテを未然に防げます。

① 規則正しい生活リズムをつくる

朝起きてすぐ日光を浴びる（体内時計をリセット）

3食しっかり食べることで代謝を維持

毎日同じ時間に寝起きすることで自律神経が安定

☑ 特に朝ごはんは、夏バテ予防のスイッチです！
→ ごはん＋味噌汁＋たまご or ヨーグルト＋果物がおすすめ。

② 夏バテ予防に役立つ栄養と食材

夏前から意識して摂りたいのは以下の通り

鉄分・亜鉛：夏は貧血や免疫低下も起きやすい（赤身肉、レバー、カキ、豆類）

発酵食品：腸内環境を整え、体調を安定（納豆、キムチ、ヨーグルト）

オメガ3脂肪酸：抗炎症作用があり、心身のバランスを整える（青魚、えごま油）

③ 室内温度・冷房の調整

エアコンは設定温度26〜28℃を目安に

扇風機やサーキュレーターで空気を循環させる

直接冷風が当たらないように注意（体の冷え＝自律神経の乱れ）

服装も大事！薄手の羽織や腹巻などで冷えを防ぎましょう。

【まとめ】夏バテを防ぎ、快適な夏を過ごすために

夏バテは、「暑さによる身体のストレス」と「生活習慣の乱れ」が複合的に関係しています。

以下の3つを意識して過ごすことで、夏の不調を最小限に抑えられます。

✅まとめのポイント

夏バテの原因を知り、症状を見極める

食事・水分・睡眠で体を整える習慣をつける

予防対策を日常生活に取り入れて、体調をキープする

日々のちょっとした意識が、猛暑を乗り切るカギです。

この記事で紹介したポイントを参考に、自分に合った夏バテ対策をぜひ実践してみてください。

▼この投稿の著者

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