最終更新日：2025年8月23日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です✨

お盆も明けて8月も後半になってきましたね！

まだまだ暑い日は続きそうなので熱中症対策をしながら過ごしましょう！

本日は「女性向け」の内容となております！

女性なら誰しもが一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

生理前に体重の増加…。

私もありますし、最初は理由がわからなかったためショックを受けたり

カロリーを減らしすぎて代謝が落ちてしまいリバウンド…。

今思えば知っておきたかったなと感じるので今日はこの内容についてまとめました！

ぜひ最後までご覧ください🔥

▼この記事の著者

1. 月経周期とホルモンの変化

女性の体は、おおよそ28日周期でホルモンバランスが変化します。

特に関係するのが、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンです。

卵胞期（生理終了〜排卵前）

エストロゲンが優位。代謝も安定し、気分も比較的穏やか。

血糖値のコントロールもしやすい時期。

黄体期（排卵後〜生理前）

プロゲステロンが優位。体温が上がり、代謝はやや落ち、食欲増進・水分保持の働きが強くなる。

→ この時期こそ、むくみや血糖値の乱高下が起きやすいポイント。

2. なぜ生理前に血糖値が乱れるのか？

ポイントは「インスリン感受性の低下」です。

黄体期のプロゲステロンには、筋肉や肝臓での糖取り込みをやや鈍らせる作用があります。

そのため同じ量の炭水化物を食べても、血糖値が高くなりやすく、下がりにくいのです。

この血糖値変動は次のような悪循環を生みます。

1.食後に血糖値が急上昇

2.インスリン大量分泌

3.急降下による低血糖気味状態

4.「甘い物を食べたい！」という強烈な欲求

5.再び血糖値が急上昇

このループが、生理前の「やたら甘いものが欲しくなる現象」の正体です。

3. 血糖値変動とむくみの関係

血糖値が急上昇すると分泌されるインスリンには

血糖を細胞に取り込む働きのほか、腎臓でナトリウム再吸収を促進する作用があります。

ナトリウムが体に残ると、浸透圧の関係で水分も溜まりやすくなります。

加えて黄体期のプロゲステロンは、妊娠準備のために体内の水分保持を促します。

つまりこの時期は、

◆ホルモン作用（プロゲステロン）

◆インスリン作用

のダブル効果で、水分を溜め込みやすくなります。

結果として…

◆脚のむくみ

◆顔のはれぼったさ

◆体重増加（実際は水分）

が起こりやすくなります。

4. 生理前むくみ・血糖値乱れを軽減する生活術

4-1. 血糖値をゆるやかに保つ食事

○ベジファースト：食事の最初に野菜やきのこ、海藻を食べる

○低GI食品：玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも

○たんぱく質摂取：鶏胸肉、魚、大豆製品で血糖値の急上昇を抑制

○甘いものは食後に少量、空腹時は避ける

4-2. むくみ対策

○水分は1日1.5〜2L、カフェイン・アルコールは控える

○塩分控えめ、特に加工食品（カップ麺・スナック菓子）を減らす

○カリウム（バナナ、アボカド、ほうれん草）を摂ってナトリウム排出を促す

4-3. 運動・セルフケア

○ふくらはぎの筋ポンプ運動（かかと上げ・ウォーキング）

○股関節を動かすヨガ・ストレッチで骨盤周辺の血流を改善

○入浴で体を温め、循環を促進

5. 実際の体重変動は水分がほとんど

黄体期の体重増加は0.5〜2kg程度が一般的ですが、その多くは水分です。

生理が始まるとプロゲステロンが減り、むくみも解消しやすくなります。

「太った」と落ち込む必要はなく、周期を理解して対策することが大切です。

まとめ

生理前のむくみと食欲暴走はホルモン変化による

血糖値コントロールの低下と水分保持作用が原因です。

生活習慣でコントロールすれば、体も気持ちもぐっと楽になります。

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