最終更新日：2025年10月3日

こんにちは！パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です✨

仕事や家事を終えて、ようやく迎えるリラックスタイムの夜。

実はこの時間帯こそ「太りやすい習慣」が潜んでいます。

夜は代謝が落ち、身体が休息モードに入るため、ちょっとした行動でも脂肪が蓄積しやすくなるのです。

この記事では、太りやすい夜の行動パターンと、その具体的な対策について詳しく解説します。

▼この記事の著者

夜はなぜ太りやすいのか？

まず「夜＝太りやすい」と言われる理由を整理しておきましょう。

代謝が低下する時間帯

人間の体は昼間に比べて夜は基礎代謝や活動代謝が下がります。

消費カロリーが少なくなるため、同じ食事量でもエネルギーとして使われにくく

脂肪として蓄えられやすいのです。

成長ホルモンとインスリンの関係

夜は本来、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され

細胞修復や脂肪燃焼が行われます。

しかし、寝る直前に高カロリー食を摂ると血糖値が上がり

インスリンが分泌されます。

このインスリンが脂肪の蓄積を促進し、成長ホルモンの働きを妨げるため

「痩せにくい夜太り体質」に。

副交感神経が優位になる

夜はリラックスモードに入り、副交感神経が優位になります。

これは消化吸収を助ける反面、「食欲が増す」「だらだら食べやすい」という落とし穴も。

太りやすい夜の行動 TOP6

1. 夜遅い時間の食事

仕事や飲み会で夕食が遅くなると、寝る直前に満腹の状態になります。

消費されない栄養が脂肪に直行しやすく、翌朝の胃もたれや浮腫みにもつながります。

対策

○夕食は理想的には寝る3時間前までに済ませる。

○遅くなるときは「消化の良い軽めの食事」を意識。おかゆ、豆腐、野菜スープなどがおすすめ。

○どうしても遅いときは「軽い間食を夕方に→夜は軽く」に切り替える。

2. お酒と一緒の高カロリーおつまみ

アルコールは代謝を優先的に処理するため

同時に摂った脂質や糖質は後回しにされ

脂肪として蓄積しやすくなります。

さらに夜のおつまみは揚げ物や加工食品などが多く、余計に太る原因に。

対策

○おつまみは「たんぱく質＋低脂質」を選ぶ（枝豆、冷奴、刺身、サラダチキン）。

○アルコールは休肝日を設ける。

○飲むときは「水割り・お茶割り」で薄めて量を調整。

3. ダラダラとした間食

夜はリラックスしてテレビやスマホを見ながらお菓子をつまんでしまう時間。

無意識に食べてしまうことで、1日の総カロリーオーバーになりがちです。

対策

○「ながら食べ」をやめる。食べるときはテーブルで意識して食べる。

○夜のおやつはプロテイン、ヨーグルト、ナッツ少量に置き換える。

○甘い物が欲しいときは、温かいハーブティーやカカオ70%以上のチョコを少しだけ。

4. 運動不足で一日を終える

デスクワーク中心で体を動かさずに夜を迎えると、消費エネルギーが圧倒的に不足。

そこに夜食や間食が加われば確実に余剰カロリーになります。

対策

○夜は軽いストレッチやヨガで血流を促す。

○夕食後に10〜15分の散歩を取り入れる。血糖値上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ。

○週に2〜3回は筋トレを取り入れ、基礎代謝を底上げ。

5. 睡眠不足

睡眠時間が短いと「食欲ホルモン（グレリン）」が増え

「満腹ホルモン（レプチン）」が減少。

結果として夜に食べ過ぎたり、翌日に高カロリーな食事を欲しやすくなります。

対策

○1日7時間前後の睡眠を目指す。

○寝る直前のスマホやPCはブルーライトで眠気を妨げるため、控える。

○就寝前のストレッチや深呼吸で副交感神経を高め、自然な眠りに。

6. 入浴や就寝リズムの乱れ

シャワーだけで済ませてしまうと、体温が十分に上がらず、寝つきが悪くなりやすい。

結果として夜更かしにつながり、無駄な間食やホルモンバランスの乱れを招きます。

対策

○38〜40℃のお湯に15分ほど浸かる。血流が良くなり、代謝アップ。

○寝る2時間前の入浴が理想。体温が下がるタイミングで眠りやすくなる。

○寝る時間・起きる時間をなるべく一定に保つ。

夜太りを防ぐ生活習慣のポイント

ここまで紹介した対策をまとめると、次の習慣が「夜太り防止の鉄則」となります。

○夕食は寝る3時間前までに、軽めに済ませる

○お酒とおつまみは低カロリー＆控えめに

○夜のおやつは高たんぱく・低糖質に置き換える

○夕食後に軽く体を動かす習慣をつける

○7時間程度の良質な睡眠を確保

○入浴と規則正しい生活リズムで代謝を整える

まとめ

夜は心も体もゆるみやすく、「つい食べ過ぎてしまう」「動かずにだらだらしてしまう」時間帯。

しかし、少しの工夫で脂肪が蓄積しにくい“痩せやすい夜の過ごし方”へ変えることができます。

○遅い夕食は軽くする

○アルコールやおやつは質と量を見直す

○軽い運動やストレッチを取り入れる

○睡眠と生活リズムを整える

こうした習慣を積み重ねることで、「夜太り体質」から「夜でも太りにくい体質」へと変わっていくはずです。

夜の過ごし方を見直して、次の日の朝を軽やかに迎えましょう。

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