最終更新日：2025年8月29日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　トレーナーの土屋　巧です！

悲しいことに夏も終盤に差し掛かってきました！🤩

8月下旬になり、暑い日々が続きますが皆様は体調などはいかがでしょうか？

僕は友達と自然ところや買い物に行って、なるべく外に出て遊ぶようにしています！

これからの時期は体調を崩しやすいので体調管理を気をつけて過ごしていきましょう！

今回はトレーナー厳選！「上級者向け」おすすめトレーニング種目ランキングTOP5についてご紹介します！💁

ジムで何をやれば良いかわからない時は、是非やってみてください！

それでは、最後までご覧ください！😁

◆この記事の投稿者

はじめに

筋トレを始めた当初は、どんな種目でも筋肉に新しい刺激が加わり、目に見える変化を感じやすいものです。

しかしトレーニング歴が長くなるにつれて、重量や回数をただ増やすだけでは

伸び悩みを感じる時期が必ずやってきます。

そこで必要となるのが、基礎種目をさらに洗練させ細部にこだわって

取り組む上級者向けのトレーニングです。

上級者は筋肉量だけでなく「シルエットの美しさ」「筋肉のバランス」「フォームの正確さ」といった

細かい要素を磨くことが求められます。

今回は、プロのトレーナー目線で「上級者にこそ取り入れてほしいおすすめトレーニング種目」を

ランキング形式で紹介します。

種目はあえて定番中の定番に絞り込み、その中でも「上級者がどう取り組むか」にフォーカスしました。

『上級者にこそ取り入れてほしいおすすめトレーニング種目』TOP5

第5位：インクラインダンベルカール

特徴

インクラインベンチに腰かけ、腕を体の後ろに位置させた状態でダンベルを持ち

肘を固定して行うカールです。

肘を固定させる

二頭筋の収縮を意識する

通常のアームカールでは得られない「強烈なストレッチ刺激」が特徴で

上級者の二頭筋をさらに進化させることができます。

鍛えられる部位

上腕二頭筋（特に長頭を強調）

メリット

二頭筋のピークを作りやすく、美しい力こぶを形成

チート（反動）を使いにくく、正確なフォームで筋肉を孤立させやすい

コンパウンド種目だけでは得られない「見た目の仕上がり」に効果的

上級者向けポイント

重量を上げすぎず、ストレッチ局面を丁寧にコントロールすることが大切。

トップでの収縮を1〜2秒意識することで、二頭筋の張り出しを強調できます。

第4位：ダンベルショルダープレス

特徴

ベンチに座り、ダンベルを耳の横から真上に押し上げるプレス動作。

肘を下ろしすぎないようにする

肘を伸ばし切らないようにする

肩をメインターゲットにした種目で、バーベルよりも可動域を広く取れるのが大きな魅力です。

鍛えられる部位

三角筋（特に前部・中部）

上腕三頭筋

僧帽筋上部

メリット

左右独立のため筋力差を修正できる

可動域が広く、肩を丸く大きく見せる効果が高い

安定性と体幹の強さも同時に鍛えられる

上級者向けポイント

背中を反らせて腰に負担をかけないことが重要。可動域をしっかり使いながら

ネガティブ動作（下ろす局面）をコントロールすると肩への刺激が格段に高まります。

第3位：ベンチプレス

特徴

筋トレBIG3の一角として知られるベンチプレスは、大胸筋を中心に上半身全体を強化する代表的な種目です。

腰を逸らさない

バーの下に肘がくるようにする

初級者から上級者まで取り組みますが、上級者にとっては「フォームの精度」が勝負を分けます。

鍛えられる部位

大胸筋

上腕三頭筋

三角筋前部

メリット

胸の厚みを生み、上半身の迫力を作る

高重量を扱うことで筋力全体を底上げ

トレーニー同士の指標になりやすく、モチベーションにつながる

上級者向けポイント

単に重量を伸ばすのではなく、

ワイドグリップで胸を強調

ナローグリップで三頭筋を狙う

足上げベンチで体幹を安定させるなど

バリエーションを駆使して部位ごとに狙いを分けるのが上級者の工夫です。

第2位：スクワット

特徴

「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるスクワットは、下半身を中心に全身を強烈に刺激する種目です。

背中が丸まらないようにする

足の裏全体で支える

上級者はただ重いバーベルを担ぐだけでなく、フォームや可動域の質を徹底的に高めて取り組みます。

鍛えられる部位

大腿四頭筋

ハムストリング

大臀筋

体幹

メリット

筋肉量の大半を占める下半身を効率よく強化

高重量に挑むことでメンタル面も鍛えられる

基礎代謝を大幅に上げ、増量・減量どちらにも効果を発揮

上級者向けポイント

フルスクワットで柔軟性を高める、フロントスクワットで体幹を強化するなど

目的に応じて種目を使い分けるのがポイント。

正しいフォームを維持できる重量で挑むことが、怪我を防ぎつつ成長を続ける秘訣です。

第1位：デッドリフト

特徴

床に置いたバーベルを握り、背中と脚を使って立ち上がる動作。

シンプルながら全身の筋肉を総動員する、まさに「究極のコンパウンド種目」です。

背中を丸めすぎないようにする

胸を張って腰が逸らしすぎないようにお腹に力を入れる

上級者にとってもデッドリフトは成長のカギを握るトレーニングと言えるでしょう。

鍛えられる部位

背中全体（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）

下半身（大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋）

体幹・前腕

メリット

全身の筋力アップ効果が絶大

高重量を扱うことで自己成長を強く実感できる

姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的

上級者向けポイント

フォームが乱れると腰を痛めるリスクがあるため、重量よりもフォーム優先が鉄則。

さらに、スモウデッドリフトやスナッチグリップデッドリフトなどのバリエーションを取り入れると

新たな刺激を得られます。

まとめ

今回紹介した「上級者向けおすすめトレーニングランキングTOP5」は以下の通りです。

1.デッドリフト

2.スクワット

3.ベンチプレス

4.ダンベルショルダープレス

5.インクラインダンベルカール

これらは一見「定番中の定番」ですが、上級者にとっては「基本をどこまで極められるか」が

成長のカギになります。

重量を伸ばすことはもちろん、フォームの細部や可動域のコントロールを徹底することで

さらなる高みへ到達できるでしょう。

停滞を感じている上級者の方は、ぜひ今回のランキングを参考にして

自分のトレーニングに新たな視点を取り入れてみてください。

パーソナルジムとは？

専門のトレーナーがマンツーマンで指導を行うジムのことです💪

一般的なフィットネスジムと異なり利用者の目的や体質に合わせた

オーダーメイドのトレーニングプランや食事指導を受けることができます。

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング

専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム

ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導

栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい

一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる

周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

・効率的にダイエットやボディメイクをしたい人

・トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人

・一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人

・自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

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是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮 住所 👟

神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

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