最終更新日：2025年10月10日

こんにちは！パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です🍑

食欲の秋到来です！！

ダイエットをしていると「食事管理」が最も大きな課題になります。

しかし、毎日自炊をするのは難しい人も多いでしょう。

忙しい現代人にとって、手軽に食事を済ませられるコンビニは強い味方です。

実際、近年のコンビニは健康志向の高まりに合わせて、低糖質・高タンパク・野菜が豊富な商品を数多く展開しています。

この記事では、「ダイエット中にコンビニでどう食事を選べばよいか」を、栄養学的な視点や商品例を交えながら詳しく解説します。

コンビニ食をダイエットに活用するメリット

1. 24時間手に入る便利さ

仕事やトレーニング帰り、夜遅くの食事でも開いているのがコンビニ。

食欲を我慢しすぎて暴食につながる前に、すぐに低カロリーな選択ができるのは大きな利点です。

2. 栄養成分表示で管理が簡単

ほとんどの商品にカロリー・タンパク質・脂質・糖質が明記されており

アプリで管理する人にとっても計算がしやすいのが特徴です。

3. バリエーションが豊富

おにぎりやサラダだけでなく、サラダチキン、プロテインバー、糖質オフ麺など、目的別の商品を選びやすくなっています。

ダイエットで意識すべき食事バランス

ダイエット中は「カロリーを減らす」だけではリバウンドの原因になります。

重要なのは栄養バランスです。

・タンパク質：筋肉量を維持し、代謝を落とさないために必須。目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。

・炭水化物：完全に抜くのではなく、血糖値を急上昇させない低GI食品を選ぶ。

・脂質：悪者にされがちですが、ホルモン分泌や脂溶性ビタミンの吸収に必要。

オメガ3脂肪酸を含む食品（青魚、ナッツなど）を意識すると◎。

・ビタミン・ミネラル：代謝や体調管理に不可欠。サラダやスープで補給。

このバランスをコンビニでどう整えるかがポイントです。

コンビニで選ぶべきおすすめ商品

ここでは、主要コンビニ（セブンイレブン・ファミリーマート・ローソン）を想定した

ダイエット向き商品を紹介します。

高タンパク質食品

・サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモークなど味も豊富）

・ゆで卵（タンパク質＋良質な脂質が手軽に摂れる）

・グリルチキンや焼き魚惣菜パック

・無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルト

炭水化物源（低GI・食物繊維豊富）

・玄米おにぎり、雑穀米おにぎり

・オートミール入りスープ

・サンドイッチ（野菜や卵入りを選ぶと◎）

野菜・ビタミン補給

・チキンサラダや海藻サラダ

・カットフルーツ（食べすぎには注意）

・野菜スープ（具材多めを選ぶと満足感UP）

間食や補助食品

・プロテインバー(おすすめは成城石井さんのプロテインバーです)

・無塩ナッツ

・無糖コーヒーやお茶（カロリーゼロ飲料）

食べ方のコツ

コンビニには便利で手軽な食品が並んでいますが、選び方と食べ方を工夫しなければ

「思ったよりカロリーを摂ってしまった」「栄養が偏ってしまった」となりやすいのも事実です。

ここでは、ダイエットを成功させるための具体的な食べ方のコツを詳しく解説します。

1. 「主食・主菜・副菜」をそろえる

ダイエット中でも、極端に食事量を減らしたり一品だけに偏るのはNG。

例えば「おにぎり1個だけ」や「サラダだけ」では満足感が低く、間食につながります。

おすすめは 定食をイメージして3つを揃えること。

・主食：雑穀おにぎりやブランパン

・主菜：サラダチキン、焼き魚、豆腐バーなどタンパク質源

・副菜：サラダ、海藻、具だくさんスープ

この3点を意識するだけで、栄養バランスが整いやすくなります。

2. 食べる順番で血糖値をコントロール

血糖値の急上昇は脂肪蓄積を招く原因になります。

そこでおすすめは 「ベジファースト」＋「タンパク質ファースト」です！

1. 野菜や海藻のサラダ

2.サラダチキンや魚などのタンパク質

3.おにぎりやパンなど炭水化物

この順で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪をため込みにくく、食後の眠気も防げます。

3. 飲み物は必ず無糖を選ぶ

意外な落とし穴が飲み物。

砂糖入りコーヒーやカフェラテ、ジュースは200〜300kcalに達することもあります。

ダイエット中は 水・お茶・無糖コーヒー・炭酸水 が基本。

どうしても甘みが欲しい場合は無糖紅茶にレモンを絞るなど工夫しましょう。

4. 夜は「消化の良さ」を優先

夜遅くの食事は、消費エネルギーが少なく脂肪になりやすい時間帯。

脂っこい揚げ物や高カロリー弁当は避け、

【サラダチキン＋野菜スープ＋小さめおにぎり 】

のように消化の良い組み合わせにすると胃腸への負担も少なく眠りやすくなります。

5. 調味料・ドレッシングに注意

サラダはヘルシーでも、ドレッシングをたっぷりかけると一気に高カロリーに。

マヨネーズやクリーミー系は避け、ノンオイル・和風・レモン系を少量にとどめると良いでしょう。

6. 間食は「計画的」に

小腹がすいたときに菓子パンやスナックを選ぶと、一気に数百kcalを摂取してしまいます。

おすすめは 『プロテインドリンク、無塩ナッツ、ゆで卵、カカオ70%以上のチョコレート 』など

満足感が高く栄養も摂れるもの。

7. よく噛んで食べる

コンビニ食は柔らかいものが多いため、つい早食いになりがちです。

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながります。

目安は 『1口30回噛む 』こと。

よくある失敗例と注意点

・「サラダだけ」や「おにぎりだけ」に偏る

栄養バランスが崩れ、代謝が落ちて痩せにくくなる。

・ヘルシーそうな商品でもドレッシングや調味料でカロリーオーバー

ノンオイルドレッシングを選び、使う量を調整することが大切。

・糖質オフ商品ばかりに頼る

極端に糖質を減らすとエネルギー不足で集中力が落ちる。バランス重視を忘れずに。

・間食でプロテインバーを食べ過ぎる

タンパク質は取れても糖質や脂質も含まれるため、食べすぎると逆効果。

コンビニ別の特徴

・セブンイレブン：サラダチキンの種類が豊富で、惣菜のクオリティが高い。糖質オフスイーツも人気。

・ファミリーマート：監修シリーズや、タンパク質強化商品が多い。プロテインドリンクも手軽に手に入る。

・ローソン：ブランパンや低糖質パンが豊富。糖質制限ダイエット向けに最適。

それぞれの特徴を活かして利用することで、飽きずに続けられます。

コンビニダイエットを長続きさせるコツ

1. 「完璧主義」をやめる

ダイエット中に「絶対に甘いものを食べない」と決めてしまうと

ストレスが溜まり、ある日爆発的に食べてしまうことがあります。

大切なのは、80点を目指すことです。

普段はバランスを意識しつつ、週に1回だけコンビニスイーツを小分けに楽しむ

といった「ご褒美の余白」を持つと継続できます。

2. 商品を固定化しすぎない

サラダチキンばかり食べていると飽きてしまい、続かなくなります。

最近はコンビニでも「焼き魚」「蒸し鶏」「豆腐バー」「スープシリーズ」など

多様なラインナップがあるため、日替わりでローテーションすると良いでしょう。

3. 季節に合わせた選び方をする

夏は冷たいサラダやフルーツ、冬は温かいスープやおでんを活用すると、

体が求める栄養を満たしやすくなります。

特におでんは「大根・こんにゃく・卵・牛すじ」など低カロリーで満足感の高い組み合わせが可能です。

4. 「ながら食べ」を避ける

せっかくコンビニで健康的な食事を選んでも、スマホを見ながら食べると満足感が薄れ、

余計に食べたくなることがあります。

1食をきちんと「食事」として味わうことも、ダイエット成功には重要です。

ダイエット中のコンビニ1日メニュー例

ここからは、実際にコンビニ商品だけで構成した「朝・昼・夜・間食」のモデルプランをご紹介します。

朝食（エネルギー補給＆代謝アップ）

・サラダチキンバー（100kcal前後、タンパク質12〜15g）

・雑穀米おにぎり（150kcal前後、食物繊維も摂取可能）

・無糖ヨーグルト＋カットフルーツ少量

◆朝は代謝を上げるために、糖質を少し入れるのがポイント。

たんぱく質とビタミンを一緒に摂ることで、午前中の集中力が続きやすくなります。

昼食（栄養バランスを重視）

・サラダ（レタス・ブロッコリー・豆入りタイプ）＋ノンオイルドレッシング

・焼き魚惣菜パック（鮭やサバなど）

・玄米おにぎりまたはブランパン

・味噌汁（インスタントでも可）

◆主食・主菜・副菜を意識した構成。

サラダチキンに飽きたら魚を選ぶとDHAやEPAも摂れ、ダイエット効果に加えて美容や脳の働きにも良い影響があります。

間食（空腹対策＆栄養補給）

・プロテインドリンク（20g前後のタンパク質が摂れるもの）

・無塩アーモンドやくるみ（小袋で100〜150kcal程度）

◆夕方に空腹感が強くなる人は、あらかじめ「計画的間食」を用意すると暴食を防げます。

甘いものを食べたくなったら、ナッツや高カカオチョコレートを少量選ぶのも良いでしょう。

夕食（消化の良さ＋タンパク質重視）

・サラダチキン or 豆腐バー

・野菜たっぷりスープ（きのこ・野菜・豆腐入りが理想）

・おにぎり（小さめサイズを1つ）

◆夜は糖質を控えめにしつつ、タンパク質と野菜を中心に。

どうしても物足りないときは、おでんの「大根・こんにゃく・卵」を追加するのがおすすめ。

1日の合計イメージ

・カロリー：1,600〜1,800kcal前後

・タンパク質：70〜100g

・脂質：40〜50g

・糖質：150〜200g

◆ダイエットの基本は「消費カロリー＜摂取カロリー」を守りつつ

筋肉を維持するために十分なタンパク質を確保すること。

このメニューなら、栄養バランスを保ちながら無理なく続けられます。

最後に

コンビニ食は「手軽だけど太る」というイメージを持たれがちですが

今はダイエット向け商品が非常に多く、むしろ自炊より栄養管理しやすい場面もあるのが現実です。

大切なのは、

・選び方を知ること

・バランスを意識すること

・無理のない範囲で続けること

この3つです。忙しい人こそ、コンビニを味方にして「ストレスのないダイエット習慣」を作っていきましょう！

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

どんな目的や理想にも

パーソナルトレーニングジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店は

全力でサポートいたします✨

新百合ヶ丘周辺、麻生区周辺で

パーソナルジム、フィットネスジムをお探しの方は

是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮住所 ：神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE : https://lin.ee/78ZUXh4⭐️

⭐️  Instagram : @beyond_shinyurigaoka⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス

小田急線

🚃新百合ヶ丘駅南口徒歩3分

▼この記事の著者