最終更新日：2025年11月30日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　トレーナーの土屋　巧です！

11月の終わりに差し掛かり気温が低い中ですが皆様、体調などはいかがでしょうか？

これから12月にかけて体調を壊しやすいので体調管理を気をつけて過ごしていきましょう！

今回は、高タンパク・高カロリーで筋肥大！バルクアップ食材の王道ご紹介します！💁

それでは、最後までご覧ください！😁

◆この記事の投稿者

バルクアップの基本と食材が重要な理由

バルクアップとは、筋肉量を増やしながら体重をプラス方向へ持っていく増量期のことです。

多くの人はトレーニングに意識を向けますが、実は筋肥大の成否を左右するのは 食事が8割以上。

どれだけ質の良いトレーニングをしても、筋肉の材料となる栄養が不足していれば成長は止まってしまいます。

バルクアップで最も重視すべきは

高タンパク＋高カロリー＋適切な糖質＋良質な脂質。

筋肉の合成にはタンパク質とエネルギーが必須であり、特に痩せ型で太れない人は

意識的に摂取量を増やさなければ筋肉どころか体重すら増えません。

また、1日で必要なカロリーを食事だけで摂るのは意外と難しいため、

エネルギー密度の高い食材や吸収の良い糖質を効率よく選ぶことがポイントです。

次のブロックでは、筋肥大を加速させるバルクアップに最適な食材20選をジャンル別に紹介します。

バルクアップに最適な食材20選

バルクアップでは「高タンパク」「高カロリー」「吸収が良い糖質」「質の良い脂質」を

バランスよく摂ることが重要です。ここでは、筋肥大を最速で進めたい人のために

ジャンル別で効果的な食材を20種類紹介します。

【1】動物性タンパク質（筋肉の材料として最強）

①鶏むね肉

高タンパク・低脂質

脂質が少なく高タンパク。

増量期でもクリーンにカロリーを積める定番食材。

②鶏もも肉

胸よりカロリーが高く、増量向き。

調理しやすく食べやすい。

③牛赤身肉

クレアチン・鉄・ビタミンB群が豊富で筋合成を強力にサポート。

④卵

完全栄養食。タンパクだけでなく脂質も摂れて増量に最適。

1日2〜3個は積極的に。

⑤サーモン（鮭）

サーモン刺し

オメガ3脂肪酸により筋合成を促進し、疲労も軽減。

バルクアップ界の優等生。

【2】植物性タンパク質（カロリーを補いながら腸に優しい）

⑥納豆

消化が良く、タンパク＋脂質＋炭水化物のバランスが優秀。

腸内環境も整う。

⑦豆腐

脂質が少なく、胃腸に優しいタンパク源。

肉と組み合わせると摂取量が自然に増える。

⑧レンズ豆

高タンパク＆高食物繊維。

カレーやスープに加えるとカロリーアップが簡単。

⑨ピーナッツバター

タンパク質と脂質が豊富で、少量でも高カロリー。

間食に最適。

【3】エネルギー源（筋合成を加速する糖質）

⑩白米

みんな大好き白米

吸収が早く、トレーニングのエネルギー源として最強。

増量期は量を増やしたい。

⑪オートミール

食物繊維とミネラルが豊富。

朝食で摂ると血糖値が安定しやすい。

⑫じゃがいも

脂質ゼロでエネルギー補給がしやすい。

トレ後の糖質補給にも◎。

⑬パスタ

白米より食べやすく、量を食べられる人に最適。

増量期の味方。

⑭バナナ

トレーニング前に良い

素早くエネルギーに変わり、

トレ前後の補給に便利。

【4】良質な脂質（カロリー密度が高く、ホルモン生成も促進）

⑮アボカド

不飽和脂肪酸が豊富で、カロリーを自然に増やせる。

⑯オリーブオイル

食事にかけるだけで簡単に+100〜200kcalを上乗せできる。

⑰ナッツ類（アーモンド・くるみ等）

良質な脂質とビタミンEが豊富。

間食にひと握りでカロリーアップ。

⑱チーズ

タンパク質と脂質が同時に摂れる。

料理との相性も抜群。

【5】補助食材（素早くカロリー追加できる便利アイテム）

⑲はちみつ

吸収の速い糖質で、トレ前後の栄養補給に使いやすい。

⑳ギリシャヨーグルト

高タンパクで脂質もそこそこあり、間食に最適。

消化吸収も良い。

これら20種類の食品は、筋肥大に必要な栄養を効率よく摂れるものばかりです。

バルクアップ食材を最大限活かす食べ方・タイミング

効果的な食材を揃えても、食べ方が間違っているとバルクアップの速度は大きく落ちます。

ここでは 最速で筋肥大を進めるための 食べ方とタイミング を具体的に解説します。

【1】1日3食＋間食で摂取量の底上げを狙う

バルクアップで最も多い失敗が

「食べているつもりでも、実際は足りていない」というパターンです。

筋肥大を進めるためには、総摂取カロリー＞消費カロリー にする必要があります。

そのためには、以下のような食事回数が効果的です。

▼基本の摂取タイミング

朝食：オートミール＋卵＋ヨーグルト

昼食：鶏肉やパスタなど主食多め

夕食：肉・魚を中心に高タンパク

間食（2回）：バナナ、ナッツ、ギリシャヨーグルト、プロテイン

トレ後：白米＋タンパク質（吸収の速い組み合わせ）

これにより、無理なく1日の総摂取量を上げることができます。

【2】トレーニング前後の栄養戦略が筋肥大を左右する

筋肉の合成スピードを決めるのは、実は トレ前後の栄養状態。

▼トレーニング前（1〜2時間前）

白米・パスタ・バナナ

鶏肉や卵などのタンパク質

少量の脂質（アボカド・ナッツ）

目的：エネルギー切れを防ぎ、パフォーマンス最大化。

▼トレーニング後（30〜60分以内）

白米・じゃがいも・はちみつなど吸収の速い糖質

鶏むね肉・ギリシャヨーグルト・卵などのタンパク質

目的：筋分解を止め、素早く回復と合成スイッチを入れる。

特に、糖質＋タンパク質をセットで摂ることで筋肥大が加速します。

【3】バルクアップ失敗者に共通するやりがちなNG食べ方

以下の食べ方をしていると、いくら筋トレしても筋肉は増えません。

❌ NG1：タンパク質だけに偏る

→ エネルギー（糖質）が不足すると、筋肉を材料にしてしまう。

❌ NG2：脂質を極端に避ける

→ ホルモン生成が低下し、テストステロン値も下がる。

❌ NG3：食事量が日によってバラバラ

→ 安定したカロリーがなければ筋肥大サイクルが途切れる。

❌ NG4：胃腸の負担を無視して無理に食べる

→ 継続が不可能。ヨーグルトや豆腐を使って調整が必要。

【4】理想的な1日のバルクアップ食事モデル

▼例：増量したい男性（体重65kg）の場合

朝：オートミール＋卵2個＋ヨーグルト

間食①：バナナ＋プロテイン

昼：鶏もも肉200g＋白米300g＋サラダにオリーブオイル

間食②：ナッツ30g＋チーズ

トレ後：白米200g＋鮭 or 鶏胸肉150g

夜：牛赤身150g＋アボカド＋味噌汁

寝る前：ギリシャヨーグルト or プロテイン

これだけで 3,000〜3,400kcal を自然に確保できます。

バルクアップを最速で進めるための要点

バルクアップを成功させるには、トレーニングだけでなく

 食材選びと食べ方の戦略 が欠かせません。

本記事で紹介したポイントを整理すると、次の3つに集約されます。

① バルクアップは食事が8割を決める

筋肥大には高タンパク・高カロリー・糖質・良質な脂質が不可欠。

特に痩せ型の人は、意識的に摂取量を増やさないと筋肉も体重も増えません。

② バルクアップに最適な食材20選を活用する

動物性タンパク・植物性タンパク・糖質源・良質な脂質・補助食材を

バランスよく組み合わせることで、効率よく栄養を満たせます。

白米・鶏肉・卵・鮭・ギリシャヨーグルト・アボカド・ナッツなど

増量を加速する食材を日々の食事に取り入れることで、体づくりが一気に進みます。

③ 食べ方・タイミングが筋肥大スピードを左右する

特に重要なのは、

1日3食＋間食で総摂取量を底上げ

トレ前後の糖質＋タンパク質で合成スイッチを最大化

NG食べ方（糖質不足、脂質不足、食事量の波）」を避けること

これらを徹底することで筋肉の合成が途切れず、最短距離でバルクアップが進みます。

まとめ

正しい食材×正しい食べ方で筋肥大は加速する

バルクアップは、良い食材を選び、適切な量・バランス・タイミングで

食べるだけで成果が劇的に変わる 取り組みです。

今回紹介した20種類の食材と食べ方を組み合わせることで

あなたの筋肥大は今より確実にスピードアップします。

増量が思うように進まない人ほど

「何を食べて、どう食べるか」を見直すことで大きな変化が得られるはずです。

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング

専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム

ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導

栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい

一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる

周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

・効率的にダイエットやボディメイクをしたい人

・トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人

・一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人

・自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

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脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

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お店までのアクセス🚃

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