最終更新日：2025年12月5日

炭水化物を抜くと筋肉が減るのか？その科学的根拠

「炭水化物＝太る」と考えている人は少なくありません。
しかし、これは半分正しく、半分まちがっています。
むしろ、筋肉を維持しながら痩せたい人にとって、炭水化物は“なくてはならない栄養素”です。

炭水化物の本来の役割は、体のエネルギー源である「グリコーゲン」を補充すること。
筋肉を動かすエネルギーも、脳を働かせるエネルギーも、ほとんどが炭水化物から作られています。

では、炭水化物を抜くと何が起きるのか？
それは 筋肉の分解（カタボリック）が加速する ということです。

人間の体は、エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖（エネルギー）を作る仕組みを持っています。
これは「糖新生」と呼ばれ、低糖質ダイエットの最中はこれが頻繁に起こります。

つまり、
糖質を抜けば脂肪が燃えるのではなく、筋肉も一緒に燃えてしまう のです。

特に、筋トレをしている人にとって糖質不足は致命的です。

トレーニング強度が落ちる

代謝が低下する

筋肉の張りがなくなる

疲労感が強くなる

回復が遅くなる

これらはすべて、炭水化物不足が原因で起こる典型的な症状です。

そして大きな誤解が、

炭水化物を抜くと脂肪が落ちる
ではなく
炭水化物を抜くと代謝が落ちて太りやすくなる

ということです。

短期的に体重が落ちるのは水分が抜けただけであり、脂肪はそこまで落ちていません。
実際に、急激に糖質を抜いた人のほとんどがリバウンドします。

コンテスト出場者が語る“炭水化物の重要性

私はボディメイクのコンテストに複数回出場していますが、
減量中でも炭水化物を完全に抜いたことは一度もありません。

理由はシンプルで、炭水化物を抜くと筋肉が落ちて仕上がりが悪くなるからです。

大会選手が行う減量は、一般的なダイエットとは違います。
ただ痩せるのではなく、筋肉を最大限残しながら脂肪だけを削る必要があります。

そのために、炭水化物は以下のように活用されます。

● 炭水化物は筋肉の“張り”を保つ

大会前の身体を見たことがある人は分かると思いますが、
筋肉が丸く、張りがあり、立体的に見えます。

これは炭水化物によって筋肉内のグリコーゲンが満たされているからです。

炭水化物を抜くと、

筋肉がしぼむ

平面的になる

パンプしない

皮膚がしぼんだように見える

こうした“弱い仕上がり”になります。

● 減量後半こそ炭水化物が重要

コンテスト選手の多くは、減量末期に炭水化物をむしろ増やします。

理由は以下：

代謝を維持するため

筋肉の分解を防ぐため

パフォーマンスを維持するため

炭水化物が抜かれた状態が続くと、体は防衛反応として代謝を落とします。
これは脂肪燃焼を遅くする最悪の状態です。

● カーボカットで失敗する人の共通点

・急に炭水化物をゼロにする
・タンパク質だけ食べれば筋肉は残ると思っている
・脂質を取りすぎてカロリーオーバーになる
・睡眠不足・ストレスでホルモンバランスが崩れる

実際にカーボカットで成功している人はほぼいません。

大会選手でさえ、
ゼロ糖質を行うのは最後の数日だけ
しかも綿密に管理されています。

筋肉を守りながら痩せるための正しい炭水化物戦略

では、筋肉を減らさずに脂肪を落とすにはどうすればよいのか？

ここでは、コンテスト出場者の経験をもとに「最適な炭水化物戦略」を紹介します。

● 1日の炭水化物量の目安

体重 × 2〜3g
（例：70kg → 140〜210g）

筋肉を残したいなら、これ以下にしないほうが良いです。

● 炭水化物を食べるおすすめタイミング

朝
→代謝が上がり、一日の活動が楽になる

トレ前
→力が出る・筋肉の分解を防ぐ

トレ後
→筋肉の回復を助ける（吸収が早い）

● おすすめの炭水化物リスト

白米

玄米

オートミール

バナナ

さつまいも

うどん

パン（脂質が少ないもの）

共通点は「脂質が少ない」こと。
減量中は脂質を抑えて炭水化物を残すのがセオリーです。

● NGな炭水化物の使い方

脂質の多いメニュー（カレー、ラーメン、揚げ物）を選ぶ

夜だけ極端に抜く

トレーニングしない日にゼロにする

“ロカボ商品”だけで減量しようとする

【まとめ】炭水化物を抜くと筋肉は確実に減る、正しい知識で痩せるべき

炭水化物は「太る食品」ではありません。

むしろ、筋肉を残しながら脂肪を落とすための最重要栄養素です。

炭水化物を抜くと筋肉が分解される

減量中でも大会選手は炭水化物を食べている

代謝・パフォーマンス・回復のために必要

摂るタイミングは朝・トレ前後が最適

脂質を抑えて炭水化物を残すのが正解

これらを理解すれば、
筋肉を落とさずに引き締まった身体を手に入れることができます。

炭水化物は、筋トレをするすべての人の強い味方です。
正しい知識で取り入れて、最短で理想の身体を目指しましょう。

▼この投稿の著者

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