「筋トレを頑張っているのに、全然筋肉が増えない」
「周りはどんどん大きくなるのに、自分だけ変わらない」

そんな悩みを抱えている人は、決して少なくありません。
結論から言うと、筋肉が増えにくい人にはいくつか共通した身体的特徴と生活・トレーニング上の傾向があります。

本記事では、
・筋肉が増えにくい人の身体的特徴
・筋肥大を妨げる本当の原因
・今日から実践できる具体的対策

を、初心者にもわかりやすく解説します。

筋肉が増えにくい人の身体的特徴

筋線維タイプの違い

筋肉には主に
・速筋線維（白筋）
・遅筋線維（赤筋）

の2種類があります。

筋肉が増えにくい人は、遅筋線維の割合が多い傾向があります。
遅筋は持久力に優れますが、サイズアップには不向きです。

ただし、これは「才能がない」という話ではありません。
刺激の入れ方次第で速筋も十分発達します。

基礎代謝が高く、エネルギー消費が多い

いわゆる「痩せ型」「食べても太らない体質」の人は、

・基礎代謝が高い
・日常活動量が多い
・無意識に動きが多い

といった特徴があります。

このタイプは、摂取カロリーが足りていないケースが非常に多いです。

ホルモン分泌の影響

筋肉の成長には、

・テストステロン
・成長ホルモン
・インスリン

などが深く関わっています。

睡眠不足や慢性的なストレスが続くと、
これらのホルモン分泌が低下し、筋肉がつきにくくなります。

筋肉が増えにくくなる本当の原因

原因① トレーニング強度が足りていない

「フォーム重視」を意識するあまり、

・重量が軽すぎる
・限界まで追い込めていない

というケースは非常に多いです。

筋肥大には、
「あと1〜2回しかできない」負荷設定が不可欠です。

原因② トレーニング量が多すぎる

意外ですが、
やりすぎ＝成長しないこともあります。

特に筋肉が増えにくい人ほど、

・毎日トレーニング
・1回のボリュームが多すぎる

傾向があります。

筋肉は休んでいる間に成長するため、
回復不足は大きなマイナスです。

原因③ タンパク質「だけ」意識している

「プロテイン飲んでるから大丈夫」
これは典型的な落とし穴です。

筋肉を増やすには、

・タンパク質
・炭水化物
・脂質

すべてが必要です。

特に炭水化物不足は筋肥大の最大の敵と言っても過言ではありません。

原因④ 睡眠の質が低い

睡眠時間が6時間未満、
もしくは眠りが浅い状態が続くと、

・成長ホルモン分泌低下
・筋合成の低下

が起こります。

トレーニングや食事以上に、
睡眠が結果を左右するケースもあります。

筋肉が増えにくい人が今日からやるべき対策

対策① トレーニングは「回数」より「限界」

目安として、

・8〜12回で限界
・最後の2回がかなりキツい

重量設定にしましょう。

「楽にできる」は筋肥大には不十分です。

対策② トレーニング頻度を見直す

おすすめは、

・同じ部位は週2回
・週3〜4回トレーニング

筋肉が増えにくい人ほど、
回復を最優先してください。

対策③ カロリー収支をプラスにする

筋肉は「材料」がなければ増えません。

目安として、

・体重×35〜40kcal
・体重×1.6〜2.0gのタンパク質

を意識しましょう。

炭水化物は「怖がらず」摂ることが重要です。

対策④ 睡眠をトレーニングの一部と考え

・7時間以上の睡眠
・寝る前スマホを控える
・就寝前のカフェインを避ける

これだけで、筋肉のつき方が変わる人も多いです。

対策⑤ 短期で判断しな

筋肉は、

・1〜2週間ではほぼ変わらない
・見た目が変わるまで最低1〜2ヶ月

かかります。

「変わらない＝失敗」ではありません。

筋肉が増えにくい人でも、正しい戦略で必ず変われる

筋肉が増えにくい人には、

・筋線維タイプ
・代謝の高さ
・生活習慣

といった特徴があります。

しかし、それは**不利な体質ではなく「対策が必要な体質」**なだけです。

・適切な負荷設定
・十分なカロリー摂取
・回復と睡眠の最適化

この3つを徹底すれば、
筋肉が増えにくい人でも確実に変化は現れます。

「自分は筋肉がつかない体質だから」と諦める前に、
まずはやり方を変えることから始めてみてください。

▼この投稿の著者

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