背中トレーニングは、全身のバランスを整え、姿勢を改善するためにも非常に重要です。ここでは、背中を効果的に鍛えるためのおすすめの3種目を解説します。

背中トレーニングおすすめ３選

１．デットリフト

２．ラットプルダウン

３．バーベルローイング

1. デッドリフト

効果： 背中全体、特に下背部の筋肉を強化します。また、ハムストリングスや臀部も同時に鍛えることができるため、全身の筋力アップにも繋がります。

やり方：

1. 足を肩幅に開き、バーベルをつかむ（バーベルの位置はつま先の上あたり）。
2. 背筋をまっすぐに保ちながら膝を軽く曲げ、バーベルを持ち上げる。
3. 立ち上がると同時に、肩甲骨を引き寄せ、胸を張ります。
4. ゆっくりとバーベルを地面に戻しますが、背中が丸くならないように注意します。

ポイント：

• 背中を丸めないことが非常に重要です。背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまい怪我の下人となるので気をつけましょう。
• 重量は自分の力量に合ったものから始め、徐々に増やしていくようにしましょう。

2. ラットプルダウン

効果： 広背筋を中心に、肩周りや腕の筋肉も鍛えることができます。特に、V字の背中を作るのに効果的です。

やり方：

1. ラットプルダウンマシンに座り、バーを肩幅より広く握ります。
2. 胸を張りながら、バーを胸に引き付けるイメージで動作を行います。
3. 肘を下げながら肩甲骨を寄せ、胸を前に出すことを意識します。
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻します。

ポイント：

• 腕だけで引かないようにし、背中の筋肉を使って引くことを意識してください。
• 動作が速くなり過ぎないように、ゆっくりとコントロールして行うことが大切です。
• バーをゆっくり戻してあげることによって、広背筋のストレッチを感じてあげましょう。

3. バーベルローイング

効果： 背中の上部、特に広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができ、姿勢改善にも寄与します。

やり方：

1. 足を肩幅に開き、バーベルを持ち上げる（膝を少し曲げ、体を前傾させる）。
2. バーベルを腹部に引き寄せるように、肘を後ろに引きます。
3. 背中が丸まらないようにしっかりと保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント：

• 背中をしっかりと意識し、肩をすくめないようにしましょう。
• 重量設定は慎重に行い、フォームを最優先に考えてください。
• デットリフトと同様背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう原因となるので気をつけましょう。

まとめ

これらの3種目は、背中全体を効果的に鍛えることができるため、姿勢の改善、例えば猫背や巻き型、反り腰まで改善することができますので、トレーニングに取り入れると良いでしょう。フォームに注意しながら、ゆっくりと行うことが怪我の防止にも繋がります。この3種目以外にも背中のトレーニングで効果的な種目はいくつかありますので気になる方は一度パーソナルトレーニングに通ってみてはいかがでしょうか。

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