１．目標設定と計画

1－1　明確な目標の設定

何を達成したいのか。

筋力増強なのか、脂肪燃焼なのか、体力向上なのかを明確にしてその目標に適したトレーニングを行うことが重要です、具体的にどれくらい体重を落としたいかどれくらい筋肉をつけたいか、体型や数字にこだわるのもとても大切なのですが、最終的に痩せたら何をしたいか筋肉をつけたら何をしたいかを考えたほうがモチベーション維持できます。

1－2　目標達成のための具体的な計画

週ごとのトレーニング設定、食事の内容、休息などを決める。

1週間のうちにどのようなトレーニングをするか計画することが重要。

毎日同じトレーニングをしてしまうと、マンネリ化してしまい筋肉の成長が遅くなってしまう可能性があるため、部位を変えながら様々なバリエーションを持たせることが重要。

1－3　記録をつける

トレーニング内容、体重、体脂肪率などを記録し、進行状況を把握。

記録をつけることによって、現在の自分の状況を知ることができるため、自分に合ったトレーニングを見つけ出すことができる、うまく成長できているときはそのトレーニングを繰り返すことによって自身の成長につなげることができる、伸び悩んだ時はその期間行っていたトレーニングや食事を見直して改善につなげることができる。

2．適切な運動の種類と強度

2－1　目的と体力レベルに合わせた運動を選ぶ

トレーニングが初めての方は、ストレッチや軽い重量からのトレーニングから始め、まずはフォームを意識して行うことが重要。

初めからとてもハードな運動をしてしまったり、頻度を多くしすぎてしまうと日常生活に影響が出てしまったり、疲れがたまりモチベーションの低下につながってしまうので初めは通っていて苦にならない頻度でやると良い。

2－2　筋トレと有酸素を組み合わせる

軽い有酸素とトレーニングを組み合わせれば、筋力アップと脂肪燃焼を促進してくれる。

目標にによっても異なるがダイエットのためのトレーニングであればトレーニングをした後に酸有素運動を行ったほうが血流がよくなり体から熱を発することができるため脂肪燃焼にとても有効です。

筋肉を多くしたい場合は有酸素運動を多くしてしまうと筋肉分解の原因となるので注意しましょう。

2－3　強度を上げていく

ずっと同じ強度でトレーニングをしてしまうと筋肉が慣れてしまい効果が低くなってしまうため徐々にトレーニングのボリュームを増やしていく必要がある。

例えば、10回３セット完全にこなすことができたら重量を増やしていったり、３セットではなく４セットに増やしたりするなど徐々にトレーニングのボリュームを増やしていくことが重要。

3．食事

3－1　タンパク質をしっかりとること

タンパク質は筋肉の成長と修復にとても重要な栄養素でタンパク質が不足してしまうと筋肉も付きずらくなってしまったり筋力が落ちてしまうだけではなく、体の機能が低下して体調を崩しやすくなります。 たとえば、貧血、むくみ、免疫力の低下などの不調です。 とくに免疫力低下は、感染リスクが高まるため注意が必要。

3－2　炭水化物と脂質の摂取を適切に

炭水化物や脂質はダイエットでは敬遠されがちだが、これらを抜いてしまうとエネルギーが枯渇してしまい、日常生活に支障が出てしまうので適切な量を摂取していくことが大切。

炭水化物が不足すると、脳の働きが低下して判断力や注意力が低下したり、疲労感につながったりします。また、体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてエネルギー源として充当されるため、筋肉が減少する可能性もある。

脂質が不足すると、エネルギー不足につながる可能性があります。また、コレステロールは細胞膜などの成分として使われているため、脂質が不足すると細胞膜や血管壁が弱まるおそれがあるため注意が必要。

3－2　ビタミン、ミネラルも重要な栄養素

ビタミンやミネラルは、糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働き、成長を促進させるホルモンに近い働きをするため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。

1. エネルギーの不足: ビタミンB群や鉄分が不足すると、エネルギーの生成が効率的に行われず、疲労感が増してしまうため注意が必要。
2. 免疫力の低下: ビタミンCやビタミンD、亜鉛などが不足すると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなってしまう恐れがある。
3. 筋肉回復遅延: マグネシウムやカリウムが不足すると、筋肉の回復が遅れたり、痙攣が起きやすくなります

4．休息と睡眠

4－1　十分な休息

トレーニングを休み無しで行うと、次のような様々な影響が考えられます。

1. 過労: 体が休む時間を持たないと、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下する原因になります。特に筋肉や関節に負担がかかってしまうので注意が必要。
2. 怪我のリスク: 休養なしでトレーニングを続けると、筋肉の損傷、青あざや捻挫など、怪我をするリスクが高まる。
3. 筋疲労: トレーニングによって筋肉に微細な損傷が生じますが、休息時間がないと回復する機会がなく、筋肉の疲労が継続してしまう。
4. 免疫力の低下: 過度のトレーニングはストレスを引き起こし、免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。結果として病気や感染症にかりやすくなってしまう。
5. 精神的な影響: 常にトレーニングを続けることで、ストレスや burnout（燃え尽き症候群）を感じることがあります。楽しさや動機を失う原因にもなります。
6. ホルモンバランスの乱れ: トレーニングの過剰は、コルチゾールやテストステロンなどのホルモンバランスに影響を与える可能性がある。

4－2　質の高い睡眠

質の高い睡眠をすることで、成長ホルモンの分泌を促してくれるため寝ている間に、筋合成や疲労回復をしてくれるためとても重要です。

睡眠の質を上げる方法

1. 規則正しい睡眠時間: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計を整る。
2. 睡眠環境: 寝室を暗く、静かに、快適な温度に保つことが重要です。また、快適なマットレスや枕を選ぶことも大切。
3. リラックス: 寝る前にリラックスする時間を作り、読書や深呼吸、軽いストレッチなどを行うと良い。
4. 電子機器を見ない: 寝る前の1時間はスマートフォンやパソコンなどの画面を見ないようにしましょう。ブルーライトが睡眠の質を悪化させることがあるので注意が必要。
5. カフェイン、アルコールを控える: 特に夕方以降は、カフェインやアルコールの摂取を避けるようにすることが大事。
6. 運動: 定期的な運動は睡眠の質を改善することが多いですが、寝る直前の激しい運動は避けた方が良い。
7. ストレス管理: ストレスや不安が睡眠を妨げることがありますので、ストレスをためすぎないことが大事。

５．継続

5－1　習慣化

習慣を身につけるためには、いくつかのステップがあります。以下の方法を参考にしてみてください。

1. 小さな目標から: 大きな目標をいきなり設定するのではなく、簡単に達成できる小さな目標から始めることで、成功体験を増やしていきましょう。
2. 具体的な計画: 何をいつやるのか、具体的なスケジュールを決めることが重要です。例えば、「毎朝7時に30分散歩する」といった具体性を作ることが大事。
3. 記録をつける: 習慣にしていきたいことを記録することで、自分の進捗を確認できます。達成した日をカレンダーに印をつけたり、アプリを使ったりすると良いでしょう。
4. ご褒美を用意する: 習慣を続けられた時に自分にご褒美を与えることで、モチベーションを高めることができます。
5. 応援してもらう: 友人や家族に自分の目標を話し、応援してもらうことで、継続しやすくなります。また、一緒に取り組むのも効果的です。
6. 失敗を恐れない: もし途中で挫折しても、自己批判をせずに再挑戦するよう心がけましょう。習慣化には時間がかることもあります。
7. 継続を意識する: 最低でも21日間続けることで、その行動が習慣化されると言われています。自分を信じて根気よく続けてみましょう。

5－2　モチベーションの維持

モチベーションの維持にはこのような方法があります。

1. 目標設定: 具体的で達成可能な目標を設定することが重要です。短期的な目標と長期的な目標を組み合わせて、進捗を確認しやすくしましょう。
2. 環境: モチベーションを高めるためには、周囲の環境が大切です。ポジティブな人々と関わり、支援し合える関係を築きましょう。
3. 興味を持つ: 自分の取り組みを楽しむことが重要です。興味を持てる活動に注力することで、自然とモチベーションが高まります。
4. サポートしてもらう: 家族や友人、同僚などのサポートを受けることで、モチベーションを維持しやすくなります。
5. 休憩: 疲れたときには休憩をとることが重要です。リフレッシュすることで、再び集中力が高まり、モチベーションが回復します。

その他の方法

・正しいフォームでトレーニングをする

正しいフォームでトレーニングができないと成長が遅くなってしまったり、怪我をしてしまうと効率的にトレーニングができなくなってしまうので、正しいフォームでトレーニングを継続していくことがとても重要。

・プロの指導を受ける

トレーニングのやり方やどのような食事を摂ったらいいか始めたてはわからないと思うので

良いスタートダッシュを切るためにも専門的な知識のあるトレーナーや実績のあるトレーナーに

指導してもらうのが1番の近道。

まとめ

効率的なトレーニングは目標達成への近道になります、ぜひこれらのポイントを参考に

ご自身にあったトレーニング方法を見つけましょう！

BEYOND GYMではトレーニングの知識をつけたい方やダイエット成功させたい方、

コンテスト出場を考えている方まで幅広くの方にご利用していただいております！

私達とともに理想の体を目指していきませんか？

▼この投稿の著者