こんにちは！

BEYOND新百合ヶ丘店トレーナーの磯田です。

磯田が減量中に食べているダイエットレシピを

ご紹介いたします✨

▼この投稿の著者

磯田ほなみ（いそだ　ほなみ）

　BEYOND新百合ヶ丘店

趣味：筋トレ・ランニング・海外旅行

AWARD

2021年　JBBF

SHONAN OPEN BIKINI FITNESS 7位

2023年　JBBF　

SHONAN　OPEN BIKINI FITNESS 5位

キャベツの豚肉巻き

キャベツはどの食材にも合いますし、

なんと言っても低カロリーなんです！！！

100gあたり約20kcalで

食物繊維やビタミン、ミネラルなどの

栄養素も豊富に含まれているため、

ダイエットに適した食材です。

キャベツの豚肉巻きは作り方も

シンプルですのでぜひ作ってみてください！

作り方

キャベツの千切りは太めでOK。
カット野菜を使ってもいいし、

もやしや豆苗でもおいしいです♪

材料
（2人分）
・豚もも薄切り肉・・200g（20g✕10枚）
④・酒・みりん・しょうゆ・・・・・各大さじ1/2
・キャベツ・・
・1/4個（250g）
-・長ねぎ…・.
：1/3本（30g）

（タレ）
・白ごま・砂糖
各小さじ1
・しょうゆ・酢・・・
各大さじ1
「・ごま油
大さじ1/2

①豚肉に④を揉みこみ、5分ほど置く。

キャベツを千切りに、長ねぎをみじん切りにする。

②豚肉を広げて、キャベツをきつめに巻く。

耐熱容器に、豚肉の巻き終わりを下にして並べ、

ふんわりとラップをかけ

600wの電子レンジで6分ほど加熱する。

●②をお皿にならべ、

ボウルに入れて混ぜ合わせたタレをかける。
レンジでかさが減るから、

野菜をたっぷり食べられます！

豚肉の栄養素

お肉は身体づくりに不可欠な栄養源　

三大栄養素の一つであるタンパク質は、

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、血液など

人の体を作るために欠かせない材料です。

タンパク質は、複数のアミノ酸が

組み合わさってできていますが、

人の体に必要な20種類のアミノ酸のうち、

体内では作ることができない9種類の

「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は体内でタンパク質を

作るために欠かせない栄養素であり、

9種類それぞれに体を作る働きがあるため、

1種類でも不足すると

健康な体を保ちにくくなってしまいます。

その必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが

「お肉」です。

お肉は体を作るために欠かせない栄養源であり、

適切な量を守れば食べても太ることはありません。

「お肉を食べると太る」

と思われがちな要因のひとつは、

濃い味付けのお肉を食べることでお酒やごはんが進み、

糖質を摂りすぎてしまうことにあります。

余分に摂取した糖が内蔵脂肪となって

蓄積されることが肥満につながってしまうのです。

お肉のタンパク質を適量摂ること自体には問題はありません。

「ダイエットのためにお肉を食べない」

という方もいますが、それも誤りです。

脂肪の消化・代謝にはお肉に含まれるアミノ酸が不可欠。

すなわち、お肉を食べないと

体に蓄積した脂肪は上手く燃焼されないということです。

栄養面から見た豚肉の魅力

栄養面から見た豚肉の魅力

肉類の中で突出して豊富なビタミンB群

豚肉はビタミンB群を豊富に含み、

その中でもビタミンB1に関しては

100gあたりの含有量があらゆる

食品の中でトップクラスです。

鶏肉や牛肉などの他の肉類と比べても、

5〜10倍のビタミンB1を含んでいるといわれます。

ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を

体内で燃やしエネルギーへ変えるために必要な栄養素です。

ビタミンB群は疲労回復のビタミンと呼ばれることもあり、

筋肉に乳酸が溜まるのを防いでくれるため、

疲れやすい方やスポーツなど活動量が多い方は、

より意識して摂取する必要があります。

健康な体に欠かせない脂肪

脂肪は、脂溶性ビタミンである

ビタミンA 、D、Eなどの吸収を助ける、

体のエネルギーになる、

細胞膜やホルモンの構造を作る、

内臓を守るクッションとなるといった、

生命活動を支える重要な栄養素です。

脂肪の構成要素である脂肪酸は、

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。

健康な体づくりのためには、

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も

バランス良く摂取することが重要なのです。

豚肉の脂肪には、

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方が含まれています。

植物性の油も動物性脂肪も、エネルギーは同じです。

食べ過ぎも、全く摂らないのも生命活動をうまく維持できません。

飽和脂肪酸：

肉や乳製品などの動物性脂に多く含まれる。

溶ける温度が高く、

バターやラードなど常温で固まる性質を持つ。

加熱しても酸化しにくい。

不飽和脂肪酸：

植物（アマニ、菜種油など）や

魚（EPA、DHAなど）の脂に多く含まれる。

低い温度でも溶け、

10〜20℃程度の室温でも固まらない性質を持つ。

飽和脂肪酸に比べて酸化しやすい。

キャベツに含まれる主な栄養素

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で

コラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。

ビタミンCには強い抗酸化作用もあり、

体内で活性酸素の生成を抑えます。

ストレスによる心身の不調から身を守ったり、

シミの原因にもなるメラニン色素の生成を抑えたりする働きも。 

体に溜めておけない栄養素のため、

ビタミンCはこまめに摂取する必要があります。

ビタミンK

ビタミンKは、

出血時の止血に関わる成分の働きを助けます。
ビタミンKのおかげで、

怪我をしたりしても出血が止まるのです。

ほかにも、ビタミンKには

カルシウムの吸収をサポートし、

骨に定着しやすくさせる役割があります。

脂溶性であるビタミンKは、

油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

葉酸

葉酸は、血液を作るうえで必須の栄養素であり、

「造血のビタミン」とも呼ばれています。

赤血球が正常に作られるのをサポートするほか、

細胞の新生にも関係しています。

赤ちゃんの正常な発育に必要不可欠であり

妊活・妊娠中の人は、

とくに意識して摂りたいビタミンです。

葉酸は、緑色の野菜に多く含まれます。

キャベツも色の濃いものを選ぶと、

効率的に葉酸を摂取できます。

カリウム
カリウムは、余分なナトリウムを排出し、

体内の塩分濃度を調整する働きのあるミネラルです。

むくみの改善や、

高血圧の予防に効果が期待できます。
カリウムは水に溶けやすく、

茹でたりすると失われやすい栄養素です。

生でも食べられるキャベツは、

カリウム摂取にもおすすめの食材といえます。

カルシウム

カルシウムは、歯や骨を形成しているミネラルです。

子どもの成長や発育に欠かせず、

年齢を重ねた人に

とっても骨粗しょう症予防のために重要です。

カルシウムは、血液や細胞の中にも存在し、

筋肉や神経の働きを正常に保つ役割があります。

乳製品や小魚にとくに豊富なカルシウムですが、

植物性食品の中では、青菜類にも多く含まれています。
体内に吸収されにくい栄養素であるため、

多めに摂れるように意識するとよいです。

マグネシウム

マグネシウムは、

骨格の成分として骨や歯に多く存在するほか、

いろいろな酵素を作る成分にもなるミネラルです。

エネルギーの産生やタンパク質の合成、

神経伝達などに関わっており、

体内で多様な役割を担っています。

マグネシウムはカルシウムとの関わりも深く、

ともに働いて、筋肉の動きを調整しています。

食物繊維

キャベツには多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、

おなかの調子を整えるのに役立つ成分です。

食後の血糖値の上昇を抑えたり、

血中コレステロール濃度を下げたりと、

食物繊維にはさまざまな役割があります。

食後の腹持ちをよくすることから、

肥満防止にも効果があるとされています。

生活習慣病の予防や、

便秘の予防や改善のためにも、

食物繊維は欠かせません。

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