肩のトレーニングは肩周りの筋肉を強化し、上半身のバランスを整えるために重要です。特に三角筋をターゲットにしたエクササイズが効果的です。以下におすすめの3つの肩トレーニングを詳しく解説します。

１．ダンベルショルダープレス

２．サイドレイズ

３．リアレイズ

１．ダンベルショルダープレス

やり方: ベンチに背中を立て座り、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを肩の高さに位置し、肘が約90度の角度になるようにします。そこからダンベルを真上に押し上げ、手のひらが前方を向くようにしながら腕を完全に伸ばします。その後、ゆっくりと開始位置に戻します。

ポイント: 常に腹圧をしっかりと意識して、腰を反らさないようにします。また、動作を行う際に肩の力を意識することが重要です。

２．サイドレイズ

やり方: 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。腕を体の側面に沿わせてダンベルを持ちます。肩を水平に保ちながら腕を側方に上げていき、肘が僅かに曲がるぐらいの位置で止めて、一瞬キープしてからゆっくりと開始位置に戻します。

ポイント: 肩以外の筋肉を使わないようにし、ゆっくりとした動作を心がけます。また、ダンベルを高く上げすぎないように注意しましょう。

３．リアレイズ（ベントオーバーラテラルレイズ）

やり方: 椅子に座るか立った状態で軽く膝を曲げ、上半身を前に倒します。ダンベルを両手に持ち、手のひらを内側に向けた状態で腕を床と平行に下ろします。肘を少し曲げたま、腕を肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくりと元に戻します。

ポイント: 後部三角筋を重点的に鍛えることができ、肩の全体的なバランスを保つのに有効です。また、肩の後ろの筋肉が鍛えられるので巻き型の改善にも役立ちます。

まとめ

これらのエクササイズは、ウエイトの重さを適切に選び、フォームを正しく保つことが重要です。トレーニングを新たに始める場合は、最初は軽い重さから始め、徐々に負荷を増やすことをお勧めします。肩のトレーニングは特にフォームが崩れてしまうと、肩関節を痛めてしまう可能性があるので、肩のストレッチやアップを入念に行ってからトレーニングするようにしましょう。

▼この投稿の著者

自己紹介

名前：草苅諒太

生年月日：2000年8月20日

趣味：筋トレ、釣り、サウナ

実績：FWJ DISCOVERY CHANPIONSIPS MEN`S PHYSIQUE NOVICE CLASS C 3位

前職は陸上自衛隊で勤務。

自衛隊で体を鍛えている中で、筋トレにのめりこみ大会初出場で3位入賞、その結果自分の筋トレをこれからトレーニングを始める方に伝えたいと思い、トレーナー転職を決意。