最終更新日：2025年5月13日

ダイエットで食事制限をしている人は多いかと思います。

ダイエットをしていると、

「甘い物は食べてはいけない。」

「お菓子は食べられない。」

そんな風に思われる方もいるのではないでしょうか。

この記事では

そんなダイエット中でもお菓子などの甘い物を欲する人に

ダイエット中でも食べられるおやつをご紹介します。

はじめに

ダイエット中、「甘いものが食べたい」という欲求を

完全に抑えるのは非常に難しいものです。

むしろ無理な我慢を続けることで、

ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、

代謝が落ちたりリバウンドの原因になることもあります。

大切なのは、「太りにくい」おやつを賢く選び、上手に付き合うこと。

本記事では、栄養学的な視点からおすすめのおやつと選び方のコツをご紹介します。

太りにくいおやつ選びのポイント

1.高たんぱく・低脂質

たんぱく質は、摂取後に消化・吸収される過程で多くのエネルギーを消費します。

つまり、同じカロリーでもたんぱく質は太りにくいのです。

また、たんぱく質は満腹ホルモンの分泌を促し、

自然と食欲を抑えてくれる効果も期待できます。

2.低GI食品を選ぶ

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。

急激な血糖値上昇はインスリン分泌を促進し、

脂肪の蓄積を助長するため、低GI食品を選ぶことで脂肪がつきにくくなります。

3.食物繊維が豊富

食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、

血糖値の急上昇を抑制します。

また、腸内環境を整えることで、ダイエット中に陥りがちな便秘の予防にもつながります。

4. できるだけ自然な素材を選ぶ

添加物や人工甘味料が多い食品は、

腸内環境を悪化させ、間接的に代謝を落とすリスクもあります。

自然な素材を選ぶことで、体にも優しいダイエットが可能です。

ダイエット中におすすめのおやつ5選

1.ギリシャヨーグルト

・高たんぱくで代謝をアップ

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも2〜3倍のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は筋肉を維持・増やすために必要不可欠。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、「痩せやすい体質」を作るサポートになります。

・低糖質で血糖値コントロール

無糖タイプを選べば、糖質は約3〜4g/100gと非常に低め。

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積しにくい体をキープできます。

・カルシウムが脂肪燃焼を助ける

カルシウムは骨の健康だけでなく、脂肪の分解や排出にも関わっています。

ダイエット中は意識して摂りたい栄養素のひとつです。

・ビタミンB2で脂質代謝をサポート

ビタミンB2は「脂質をエネルギーに変える」代謝ビタミン。

ギリシャヨーグルトを食べることで、脂肪燃焼の効率もアップします。

・乳酸菌で腸内環境改善

乳酸菌たっぷりのギリシャヨーグルトは、腸内環境を整える効果も。

腸活は、便秘・むくみ対策だけでなく、痩せやすい体づくりにも直結しています。

2.ナッツ（素焼き）

・良質な脂質で脂肪燃焼サポート

ナッツに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸。
体内でエネルギーとして使われやすく、

悪玉コレステロールを減らす働きもあります。

脂肪をためにくい体づくりに役立ちます。

・ビタミンEでアンチエイジング

ビタミンEは「若返りビタミン」と呼ばれる強力な抗酸化成分。

血行を促進し、代謝アップにもつながります。

肌荒れやむくみ対策にも効果的です。

・食物繊維で腸内環境を改善

ナッツには食物繊維がたっぷり。

腸の動きを活発にし、便秘予防やデトックス効果も期待できます。

腸活はダイエットの味方です。

・マグネシウムで代謝を底上げ

マグネシウムはエネルギー代謝をサポートするミネラル。

筋肉機能も助け、ダイエット中の疲労感を軽減してくれます。

3.高カカオチョコレート（70%以上）

・ポリフェノールで脂肪燃焼サポート

高カカオチョコには、カカオポリフェノールが豊富。

脂肪の蓄積を抑えたり、血流を改善して代謝を高める働きが期待できます。

・食物繊維で腸内環境を整える

実はチョコレートにも食物繊維がたっぷり。

腸内環境を整え、便秘改善やデトックス効果も期待できます。

・マグネシウムでストレスケア

カカオに多く含まれるマグネシウムは、ストレスをやわらげる効果も。

ダイエット中のイライラ防止に一役買ってくれます。

・低GIで血糖値の急上昇を防ぐ

高カカオチョコは砂糖が控えめなので、血糖値の急激な上昇を抑えます。

脂肪がつきにくく、食べても罪悪感が少ないおやつです。

4.冷凍フルーツ（ブルーベリー・マンゴー）

・ビタミンCで脂肪燃焼サポート

フルーツに豊富なビタミンCは、脂肪燃焼や代謝アップを助ける栄養素。

抗酸化作用も強く、体の内側からきれいをサポートしてくれます。

・食物繊維で腸内環境を整える

フルーツに含まれる水溶性食物繊維が、

腸内の善玉菌を増やし、便通を促進。

ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

・自然な甘みで満足感

砂糖や添加物なしでも、フルーツ本来の甘みでしっかり満足。

ダイエット中でも甘いものを我慢しすぎずに楽しめます。

・冷たさで食べすぎ防止

冷凍フルーツは「冷たさ」と「噛みごたえ」があるため、

自然と食べる量がゆっくりに。

少量でも満足しやすくなります。

5.焼き芋（小サイズ）

・食物繊維で腸内環境を改善

焼き芋には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを活発にします。

便秘の解消やデトックス効果が期待でき、腸内環境の改善にもつながります。

・良質な炭水化物でエネルギーを持続

焼き芋に含まれる炭水化物は低GIで、血糖値の急上昇を防ぎながら、

エネルギーをじっくりと供給します。

ダイエット中でもエネルギー不足を感じることなく、集中力を保つことができます。

・ビタミンC・B群で代謝アップ

焼き芋はビタミンCも含んでおり、代謝をサポートしてくれる栄養素がいっぱい。

また、ビタミンB群も豊富で、エネルギーの代謝を助け、疲れにくい体づくりにも貢献します。

・カリウムでむくみ予防

焼き芋に含まれるカリウムは、余分なナトリウム（塩分）を排出し、

むくみを予防する働きがあります。

ダイエット中の体をスッキリ保つためにもおすすめ。

おやつを食べるときの注意点

①量をあらかじめ決める

ダイエット中のおやつは「食べ過ぎ」を防ぐことが最も重要です。

目の前に出された分を食べるのではなく、「小皿に取り分けて食べる」習慣を。

おやつはあくまで間食として、食事の一部ではなく補助的に摂ることを意識しましょう。

②添加糖に注意

多くの加工品や市販のおやつには、

砂糖や人工甘味料が多く含まれていることがあります。

これらはカロリーを増加させ、ダイエットの効果を阻害する原因になるため、

避けるようにしましょう。

③時間帯を考えて食べる

おやつを食べる時間帯にも工夫が必要です。

特に夜遅くに食べると、消化が遅くなり、

脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。

④食べる前に水分補給

ダイエット中は水分補給が大切ですが、

おやつを食べる前に水やお茶を飲むことで、

満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

まとめ

ダイエット中のおやつは、上手に選べばストレスなく楽しむことができます。

大切なのは、適量を守り、栄養価を重視したものを選ぶこと。

また、時間帯や食べる前の水分補給にも気をつけて、

健康的なダイエットをサポートしましょう。

おやつの選び方を工夫して、ダイエットを続けやすく、楽しくしましょう！

▼この記事の投稿者

清水　大樹（しみず　だいき）

BEYOND新百合ヶ丘店　トレーナー

趣味：筋トレ、サッカー、カフェ巡り

AWARD：2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位

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