最終更新日：2025年5月12日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　トレーナーの土屋 巧です！✌️

社会人になり１ヶ月が経ちました！！

新生活が始まった皆様はいかがでしたでしょうか？

僕は休日に同期と下北沢で服を探索し、新宿歩いて新大久保で韓国料理を食べて遊んできました！🙌

２ヶ月目も体に気をつけて頑張って行きましょう！💪

今回はトレーニング前後のストレッチについてご紹介します！

トレーニング前後のストレッチを変えることでトレーニング効果が変わります！ぜひ最後までご覧ください！！😁

◆この記事の投稿者

トレーニング前のストレッチ目的

ウォームアップストレッチ😁

・筋肉を温め、柔軟性を高めてケガを予防する

・心拍数や血流を徐々に上げて、運動の準備をする

・神経と筋肉の連携（神経筋接合）を活性化する

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチとは？

・体を動かしながら筋肉や関節の可動域を広げるストレッチ方法です！

・動作を通して筋肉を温めて柔軟性とパフォーマンスを高めることを目的とし

トレーニングや運動前のウォームアップに最適です！😁

・神経の活性化

ダイナミックストレッチの各種目

上半身

・アームサークル（腕回し）：肩・上腕💪

・トランクツイスト：体幹の回旋（腹斜筋・背筋）

・ショルダーシュラッグ：肩甲骨周辺

下半身

・レッグスウィング（前後・左右）：股関節、ハムストリング、内転筋

・ヒップオープナー（股関節回し）：大臀筋

・ヒールキック（かかとをお尻に蹴る）：大腿四頭筋

全身

・ジャンピングジャック（開閉ジャンプ）

・バーピー

・ツイストジャンプ

時間・回数・セット数

・時間 10〜30秒

・回数 10回〜20回程度

・セット数 ２〜３セット

ストレッチの効果

・パフォーマンス向上

・ケガのリスク軽減

・筋出力の向上

トレーニング後のストレッチ目的

クールダウンストレッチ

・筋肉を温め、柔軟性を高めてケガを予防する

・心拍数や血流を徐々に上げて、運動の準備をする

・神経と筋肉の連携（神経筋接合）を活性化する

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

スタティックストレッチとは

・筋肉を一定の長さまでゆっくり伸ばし、その状態をキープするストレッチ方法です！

・動きはなくリラックスした状態で行うため、主に運動後のクールダウンや柔軟性の向上、リラクゼーションを目的として使用されます！

・疲労回復の効果もある

スタティックストレッチの各種目

上半身

・首のストレッチ：頭を横に倒して首筋を伸ばす

・肩のストレッチ：腕を胸の前で抱えて肩の後ろを伸ばす

・腕・上腕三頭筋：腕を頭の後ろに回して肘を押さえる

・胸のストレッチ：手を後ろで組み、胸を開く

体幹・背中

・体側ストレッチ：片手を上に伸ばして体を横に倒す

・背中のストレッチ：両手を前に突き出して丸める

下半身

・ハムストリング（もも裏）：座って前屈、または片足を伸ばして前に倒れる

・大腿四頭筋（もも前）：立ったまま足首を持ち、かかとをお尻に引き寄せる

・ふくらはぎ（腓腹筋）：壁に手をつき、かかとを床につけてアキレス腱を伸ばす

・内転筋（内もも）：足を広げて前屈、または横にランジして体重をかける

・お尻（大臀筋）：仰向けで足を組み、片足を胸に引き寄せる

全身または複合ストレッチ

・猫のポーズ（背中のストレッチ）四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする動作

・背中と腰（脊柱起立筋のストレッチ）　仰向けで両膝を胸に引き寄せる

時間・回数・セット数

一般的な健康・柔軟性向上が目的の場合

時間（1回あたり）：15〜30秒

回数：1〜3回／部位

セット数：1〜2セット（毎日の実施が効果的）

スポーツ後のクールダウンや疲労回復が目的の場合

時間：20〜60秒

回数：1〜2回／部位

セット数：1セットでも十分効果的（全身をバランスよく）

ストレッチの効果

・筋肉の緊張を緩める

・血流を促進し、疲労物質の排出をサポート

・筋肉痛（遅発性筋肉痛）の軽減が期待できる

・可動域（柔軟性）の向上

・精神的なリラックス

まとめ

ダイナミックストレッチは筋肉を温めて柔軟性とパフォーマンスを高めるので、トレーニング前におすすめです！👍

スタティックストレッチは柔軟性の向上やリラクゼーションを目的として行うのでトレーニング後におすすめです！😊

パーソナルジムとは？

専門のトレーナーがマンツーマンで指導を行うジムのことです💪
一般的なフィットネスジムと異なり利用者の目的や体質に合わせた
オーダーメイドのトレーニングプランや食事指導を受けることができます。

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング
専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム
ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導
栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい
一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる
周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

効率的にダイエットやボディメイクをしたい人
トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人
一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人
自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！
脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的や理想にも
パーソナルトレーニングジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店は
全力でサポートいたします✨

新百合ヶ丘周辺、麻生区周辺で
パーソナルジム、フィットネスジムをお探しの方は
是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】
📮 住所 👟
神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE ID : @627yddue⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス
小田急線
🚃新百合ヶ丘駅南口徒歩3分