最終更新日：2025年6月12日

腸脳相関とは何か？その仕組みをわかりやすく解説

「腸は“第二の脳”である」——こんな言葉を耳にしたことはありませんか？

近年の研究によって、腸と脳が互いに密接に関係し合っていることが明らかになってきました。

これが「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる概念です。

腸と脳は“会話”している？

腸と脳は、単なる消化と思考の器官ではありません。

両者は迷走神経やホルモン、免疫システムなどを通じて、

リアルタイムに情報をやり取りしています。

たとえば、ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、

逆に腸の不調が気分の落ち込みにつながったりするのは、この相関関係の現れです。

腸内環境が脳に与える影響

腸には「腸内フローラ」と呼ばれる100兆個以上の細菌が存在しており、

この腸内細菌のバランスが脳の働きに影響を与えることが近年の研究で注目されています。

特に注目されているのが、

腸内細菌が「セロトニン（幸せホルモン）」の生成に深く関わっている点です。

実にセロトニンの90%以上が腸で作られているとも言われています。

自律神経と腸脳の関係

腸と脳を結ぶ神経の中心は「自律神経」です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、

このバランスが乱れると、腸の働きやメンタルに悪影響を及ぼします。

つまり、腸を整えることで脳の安定にもつながるという、双方向の関係性があるのです。

腸脳相関とダイエットの意外な関係性

「運動しても食事制限しても、なかなか痩せない…」

そんな悩みの裏に潜んでいるのが、腸と脳の連携＝腸脳相関の乱れです。

腸内環境と脳のバランスが崩れると、

ホルモンや代謝、食欲コントロールに影響を及ぼし、痩せにくい体質を招いてしまいます。

ストレス太りの正体は腸脳の乱れ

ストレスがかかると、脳から「コルチゾール」というホルモンが分泌され、

食欲増進や脂肪の蓄積を引き起こします。

実はこのストレス反応を調整する役割を持つのが腸内環境。

腸内フローラが乱れていると、ストレスに敏感になり、暴飲暴食の引き金になります。

つまり、腸の乱れがストレス太りを招いているのです。

腸内細菌と肥満の深い関係

注目されているのが、腸内細菌のバランスと肥満の関連性です。

特に「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」という2つの菌の割合がカギ。

研究では、フィルミクテス門が多いと太りやすい体質になる傾向があると示されています。

腸内細菌の構成を改善することで、脂肪を溜めにくい体質に近づけるのです。

痩せたいなら、まず腸から

腸内環境が整うと、セロトニン分泌が促進され、

ストレスに強くなって食べ過ぎを防げるようになります。

また、自律神経のバランスも安定し、基礎代謝の向上や脂肪燃焼がスムーズに。

結果として、腸を整えることで自然に痩せ体質に変わっていくのです。

腸脳相関を活かしたダイエット習慣の実践法

腸と脳の密接なつながりである「腸脳相関」は、ダイエットにも大きな影響を与えます。

腸内環境を整え、ストレスをコントロールすることで、

自然に痩せやすい体質をつくることが可能です。

ここでは、腸脳相関を活かした実践的な「痩せる腸活習慣」をご紹介します。

1.発酵食品×食物繊維＝腸内フローラの味方

腸活の基本は、善玉菌を増やして腸内環境を整えること。

ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌などの発酵食品には、

腸にうれしい乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。

さらに重要なのが、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維（ごぼう、海藻、オートミールなど）の摂取。

発酵食品（プロバイオティクス）＋食物繊維（プレバイオティクス）

の組み合わせで、腸内フローラが活性化し、痩せやすい腸内環境が整います。

2.ストレスを減らすことで食欲暴走を防ぐ

腸と脳はストレスの影響を強く受けます。

深い呼吸、瞑想、湯船でのリラックスタイム、自然に触れる散歩など、

ストレスを和らげる習慣を意識的に取り入れましょう。

これにより、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が抑えられ、

暴飲暴食や過食のリスクを軽減できます。

3.良質な睡眠と軽い運動が腸を動かす

腸と脳をつなぐ自律神経を整えるには、生活リズムの安定が欠かせません。

睡眠は7時間以上を目安に確保し、ウォーキングやヨガなどの軽めの運動を日常に取り入れると、

腸の蠕動運動が活性化。結果として、代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。

4.サプリの活用も選択肢に

忙しい現代人にとっては、プロバイオティクスサプリや酪酸菌サプリなどの活用もおすすめ。

選ぶ際は、信頼性の高いメーカーや医師監修の商品を基準にすると、

より高い腸内環境改善効果が期待できます。

まとめ

腸と脳は、迷走神経やホルモン、自律神経を通じて密接に連携しており、

私たちの心と体に大きな影響を与えています。この「腸脳相関」が乱れると、

ストレス太りや過食、代謝の低下などを引き起こし、痩せにくい体質につながってしまうのです。

しかし、腸内環境を整え、腸と脳のバランスを良好に保てば、

自然とストレスに強くなり、食欲も安定し、代謝もアップします。

その結果、無理な食事制限に頼らずとも、“痩せやすい体”をつくることができるのです。

今日からできる簡単な腸活習慣

「発酵食品と食物繊維の摂取、ストレス管理、質の高い睡眠、適度な運動、必要に応じたサプリの活用」

これらを実践することで、腸脳相関を整え、

健康的でリバウンドしにくいダイエットを実現しましょう。

▼この記事の投稿者

清水　大樹（しみず　だいき）

BEYOND新百合ヶ丘店　トレーナー

趣味：筋トレ、サッカー、カフェ巡り

AWARD：2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位

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