筋トレ後の炎症が筋肉を壊す?筋分解を防ぐ回復戦略とは
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2025 / 06 / 27
Contents
炎症と筋分解の関係とは?
🔸筋トレ後、なぜ炎症が起きるのか?
筋トレなどの強度の高い運動を行うと、筋繊維には微細な損傷が発生します。
この損傷を修復するために、体は「炎症反応」という防御機能を働かせます。
これは自然な反応で、損傷部位に白血球や修復因子が集まり、再生を促す過程です。
🔸炎症が筋分解を引き起こす仕組み
問題はこの炎症が「長引く」「過剰に起こる」場合です。
慢性的な炎症状態が続くと、筋肉の合成を阻害する「コルチゾール」などのストレスホルモンが
分泌され筋分解(カタボリック)が進みやすくなります。
さらに、炎症に伴って活性酸素が増えると、筋細胞がダメージを受けやすくなり、
筋肉量の維持が難しくなることも。
せっかくトレーニングしているのに、筋肉が減ってしまうという逆効果に陥る可能性もあります。
🔸適度な炎症はむしろ必要?
ここで重要なのが、「炎症=悪」ではないという点です。筋肉の成長(筋肥大)には、
損傷と修復のプロセスが欠かせません。
つまり、ある程度の炎症は筋肉を強くするために必要な刺激でもあります。
しかし、疲労が蓄積して回復が間に合わない状態や、栄養・休養が不足していると、
炎症が悪化して筋分解に傾きやすくなるのです。
トレーニングの成果を最大限に引き出すには、
「炎症をコントロールする」視点が非常に重要になります。
炎症による筋分解を防ぐには?
🔸栄養で炎症を抑える!積極的に摂りたい食品と栄養素
炎症のコントロールにおいて、最も基本でありながら強力な手段が「食事」です。
特に注目すべきは、抗炎症作用を持つ栄養素です。
・オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)
サバ・サーモン・亜麻仁油などに含まれるオメガ3は、炎症を抑える代表的な脂肪酸。
筋肉の分解を防ぎながら、回復をサポートします。
・ビタミンC・E
抗酸化作用により、炎症に伴う活性酸素のダメージを緩和。
ブロッコリー、パプリカ、ナッツ類などが効果的です。
・ポリフェノール(例:クルクミン、ケルセチン)
ウコンや玉ねぎ、ブルーベリーなどに含まれ、炎症と酸化をWでブロックします。
逆に、加工食品やトランス脂肪酸、糖質過多の食事は炎症を促進するため、極力控えたいところです。
🔸睡眠とストレス管理が筋肉を守る
慢性的な睡眠不足や精神的ストレスは、炎症を長引かせる原因の一つです。
睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が抑制され、筋肉の回復が遅れます。
また、ストレスホルモンのコルチゾールは、筋肉を分解する作用があるため要注意です。
・目安として7〜8時間の質の良い睡眠
・日中の軽い運動や深呼吸によるストレス緩和
これらは、筋肉を守るために欠かせません。
🔸トレーニングのやりすぎに注意!頻度と内容を見直そう
「筋トレはたくさんやるほど良い」と思っていませんか?
実際には、やりすぎは逆効果。炎症が長引き、筋分解を招く恐れがあります。
・筋肉ごとの回復時間(48〜72時間)を意識する
・同じ部位への高頻度トレーニングは避け、スプリットルーティン(部位分け)を活用
・トレーニングボリュームと回復力のバランスを取る
ことが、炎症を最小限に抑え、筋肉の維持・成長を促すカギになります。
回復力を高めるリカバリー戦略
🔸リカバリーを加速させるサプリと習慣
効率的なリカバリーには、日常的に取り入れやすいサプリメントや生活習慣の最適化が効果的です。
✅おすすめサプリメント
・BCAA・EAA(必須アミノ酸)
トレーニング中や直後の摂取で、筋分解を防ぎ、回復スピードを高めます。
・マグネシウム・亜鉛
睡眠の質を改善し、筋肉修復に関わるホルモンの分泌をサポート。
・クルクミン(ターメリック抽出物)
強力な抗炎症作用を持ち、慢性炎症を抑える天然成分として注目されています。
🔸物理的リカバリー法の活用
栄養だけでなく、身体への直接的なアプローチも非常に有効です。
・アイシング(冷却)
急性の炎症には効果的。
ただし、頻繁に行うと筋肥大に必要な炎症も抑えすぎる可能性があるため、使いどころが重要です。
・ストレッチ・軽い有酸素運動
血流を促進し、老廃物の排出と栄養の供給を助けることで、回復が早まります。
・フォームローラーやマッサージ
筋膜リリースによって筋緊張をほぐし、柔軟性と回復力を同時にアップさせます。
🔸日常生活でできる回復習慣とは?
筋肉のリカバリーは、トレーニングの外でどれだけ良い環境を整えられるかにかかっています。
・定期的な入浴(38〜40℃のお湯に15〜20分):副交感神経を優位にし、筋疲労を軽減
・水分摂取:脱水は筋肉回復の大敵。運動後もこまめに水分を摂ること
・日光浴:ビタミンD合成を促進し、筋肉と免疫をサポート
これらを取り入れることで、自然治癒力を高め、炎症と筋分解の悪循環を断ち切ることができます。
まとめ
筋トレ後の「炎症」は、筋肉の修復と成長に欠かせない生理反応ですが、
これが過剰・慢性的になると、筋分解を引き起こし、筋肥大の妨げになります。
この記事では、
・筋トレ後に炎症が起こる理由と筋分解との関係
・栄養・休息・トレーニング設計による炎症コントロール法
・日常生活でできるリカバリー強化策
について解説してきました。
大切なのは、「ただ鍛える」だけでなく「いかに回復するか」という視点を持つことです。
炎症と筋分解のメカニズムを理解し、適切な対策を講じることで、
トレーニング効果は飛躍的に高まります。
「筋肉は、休んでいる間に育つ」
この本質を忘れず、今日から“回復”に本気で取り組んでみてください。
▼この記事の投稿者
清水 大樹(しみず だいき)
BEYOND新百合ヶ丘店 トレーナー
趣味:筋トレ、サッカー、カフェ巡り
AWARD:2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト
2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト
2023 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位
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