最終更新日：2025年7月4日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です🍑

そろそろ関東も梅雨明けが近づいてきました！

ここから夏本番です！

昨年同様、酷暑になるそうなので水分はもちろん

塩分もこまめに摂取して熱中症を防いでいきましょう！

▼この記事の著者

体重や体脂肪は落ちたけど見た目が全然変わらなかった…。

という経験はないですか？

この記事では、ダイエットと姿勢改善の関係性をお伝えしていきますので

ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです☺️

1. 姿勢とは何か？

姿勢とは、「身体を空間の中でどう保つか」という構えであり

静止している状態（立つ・座る）だけでなく、動作中のバランス（歩く・走るなど）も含まれる。

理想的な姿勢とは、骨格と筋肉がバランスよく協調し、最小限の筋力で身体を支えられる状態。

これが崩れると、「猫背」「反り腰」「巻き肩」「ストレートネック」などの不良姿勢になる。

不良姿勢になることで、筋肉の偏った使い方が常態化し

代謝の低下や血行不良、呼吸の浅さ、内臓機能の低下などが起きる。

これがまさに、ダイエットの妨げとなる原因の一つなのである。

2.現代人に多い姿勢と特徴

2.1猫背（円背）

【特徴】

背中が丸くなり、肩が前に出ている

頭が前に突き出し、首の後ろに負担がかかる

呼吸が浅くなりやすい

【原因】

デスクワーク、スマホ使用の増加

骨盤が後傾しやすい日本人特有の骨格

背中の筋肉（僧帽筋中部・下部、脊柱起立筋）の弱化

【影響】

見た目が老けて見える

肩こり、首こり、頭痛の原因に

呼吸機能の低下 → 代謝低下・自律神経の乱れ

2.2反り腰（腰椎前弯過剰）

【特徴】

骨盤が前に傾きすぎて腰が大きく反る

お腹が前に突き出てヒップが突き出して見える

太ももの前側（大腿四頭筋）が張りやすい

【原因】

ハイヒールの常用

腹筋・お尻の筋力不足

出産後の骨盤の歪み

長時間立ちっぱなしの仕事や姿勢の癖

【影響】

腰痛の原因になる

下腹ぽっこりに見える

骨盤底筋の弱化や尿漏れにつながる可能性

2.3スウェイバック姿勢（骨盤後傾＋頭前方＋背中丸まり）

【特徴】

骨盤が後ろに倒れ、上体は後方へ、頭と肩は前方へ突き出す

全体的にだらっとして見える

肋骨と骨盤の間が縮まりやすい

【原因】

椅子に浅く腰掛ける癖

長時間の座位（特にソファや床座）

体幹筋（腹横筋・多裂筋）の弱化

【影響】

呼吸が浅く、内臓が圧迫されやすい

お尻が平らに見える

エネルギー消費が低く、太りやすい体質に

2.4巻き肩（肩関節内旋）

【特徴】

肩が前に巻き込まれ、胸が閉じる

腕が内側にねじれて見える

頭も前に出がち

【原因】

デスクワーク、スマホ操作などの前傾作業

胸の筋肉（大胸筋）の緊張、背中の筋力不足

スポーツや運動不足によるアンバランス

【影響】

首・肩こり、頭痛の原因

呼吸が浅くなり、疲れやすくなる

顔のたるみや二重アゴにも影響

2.5ストレートネック（スマホ首）

【特徴】

首の本来あるカーブ（頚椎前弯）がなくなり、真っすぐになる

頭が前に突き出る

首〜肩の筋肉に負担がかかる

【原因】

スマホ・PC使用による前傾姿勢

姿勢不良が習慣化したことによる骨格の変化

【影響】

首こり・肩こり・頭痛の慢性化

自律神経の乱れ（めまい、吐き気、不眠）

集中力低下

2.6平背（フラットバック）

【特徴】

本来の背骨のS字カーブが失われ、真っ直ぐな背中になる

背中全体が平坦に見える

腰のカーブがなく、腰痛が起きやすい

【原因】

猫背や筋力不足の延長線上

背骨を支える筋肉が弱くなっている

年齢による椎間板の変性

【影響】

歩くと疲れやすい

衝撃を吸収できず、関節に負担

呼吸が浅く、慢性的な疲労感

3. 姿勢と基礎代謝の関係

ダイエットにおいて、「基礎代謝の高さ」は重要なポイントである。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーであり、筋肉量と大きく関係する。

しかし、姿勢が崩れていると、身体の使い方が非効率になり、特定の筋肉しか使わなくなる。

その結果、以下のような悪循環が生まれる。

◆使われない筋肉が萎縮し、筋肉量が減少

◆代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる

◆脂肪がついてさらに姿勢が崩れる

特に骨盤周辺や体幹のインナーマッスル（深層筋）は、正しい姿勢を保つために不可欠である。

これらが弱くなると、骨盤が前傾または後傾しやすくなり、お腹が出たり、反り腰になったりする。

このような体型の崩れは、体重の数値以上に「太って見える」印象を与えてしまう。

4. 姿勢改善がもたらすダイエット効果

正しい姿勢を身につけることで、以下のようなダイエットへの好影響が期待できる。

4.1筋肉のバランスが整い、消費エネルギーが増加

姿勢が改善されると、身体全体の筋肉をバランスよく使えるようになる。

特に「抗重力筋」と呼ばれる、姿勢保持に必要な筋肉（大腿四頭筋、脊柱起立筋、腹横筋など）が活性化し

安静時でもエネルギー消費が増える。

4.2呼吸が深くなり、自律神経も整う

猫背などで胸郭が圧迫されていると、呼吸が浅くなりがちだ。

正しい姿勢を取ることで横隔膜の動きが改善し、深い呼吸が可能になる。

これにより自律神経のバランスが整い、ストレスによる暴飲暴食の抑制、睡眠の質向上にもつながる。

4.3内臓の位置が整い、消化吸収・排泄がスムーズに

骨盤がゆがんでいたり、腹筋が弱かったりすると、内臓が下垂してしまい

便秘や消化不良、むくみの原因になる。

姿勢改善により内臓が正しい位置に戻ると、これらの問題が改善されやすくなり

自然と「痩せ体質」に近づいていく。

4.4「見た目痩せ」の即効性

姿勢が良くなることで、体重は変わっていなくても背筋が伸び

ウエストが引き締まり、ヒップラインが上がる。

「実際の数値よりも痩せて見える」ようになるため、

自己肯定感も上がり、モチベーションの維持にもつながる。

5. ダイエットが姿勢改善を助ける側面

逆に、ダイエットそのものが姿勢改善に良い影響を与える場合もある。

過剰な脂肪は、身体にかかる負担を増やし、姿勢を崩す要因となるからだ。

例えば、腹部に脂肪が多いと重心が前に傾き、反り腰になる。体重が重すぎると

関節や筋肉への負担が増え、自然と「かばう姿勢」が定着してしまう。

適切な食事管理や運動によって体脂肪が落ちると

こうした余計な負担が減り、正しい姿勢を取りやすくなる。

また、運動により筋力がつけば骨格を支える力が強化され、より安定した姿勢の維持が可能になる。

6. 姿勢を整えるために有効な運動

姿勢改善には「インナーマッスルの強化」「柔軟性の向上」「正しい身体の使い方の再学習」が重要となる。

具体的には以下のような運動が有効だ。

● ピラティス

体幹を意識した動きで、姿勢を整えるのに最適。

インナーマッスルを刺激することで、身体の軸が安定する。

● ヨガ

柔軟性と呼吸、集中力を高めながら姿勢改善に効果的。

背骨・骨盤のアライメント（配列）を整えるポーズが多い。

● ストレッチポールやフォームローラー

筋膜リリースによって、姿勢を歪めている筋肉の緊張を緩める。

猫背や巻き肩に悩む人におすすめ。

● 姿勢トレーニング（壁立ち、プランク、ヒップリフトなど）

壁に背中をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部がすべて壁につくよう意識することで

正しい姿勢の感覚が養われる。

またインナーを鍛える種目を行い内臓を正しい位置にただし

アウターを鍛えて骨を正しい位置に固定すると良い。

なのでジムでのトレーニングも姿勢改善いとても有効的です！

7. 食事・生活習慣との関連

姿勢を崩す大きな要因のひとつが、日々の生活習慣である。

たとえば、長時間のスマホ使用やデスクワーク、脚を組む癖

片側に荷物を持つ習慣などが、身体のバランスを崩す原因になる。

また、栄養面でも、筋肉を維持・強化するためにはタンパク質の摂取が欠かせない。

ビタミンB群、マグネシウム、鉄なども筋肉や神経の働きをサポートする。

さらに、腸内環境を整えることで、便秘の改善やむくみの軽減にもつながり

姿勢や体型の見た目にも良い影響をもたらす。

まとめ：理想の体型には姿勢とダイエットの両輪が必要

「痩せること」と「姿勢を正すこと」は、一見別物のように思えるが、実は相互に密接な関係がある。

正しい姿勢は、脂肪燃焼を促すだけでなく、健康的で美しい体型づくりを可能にし

リバウンドしにくい「真のダイエット成功」へとつながる。

見た目が変わるだけでなく、身体の内側から変わることで、

日常生活が快適になり、自信や笑顔も増える。ダイエットを始めようと思ったとき

まず「姿勢を見直す」という第一歩を踏み出すことが、最も効率的で健康的な方法かもしれない。

パーソナルトレーニングとは？

パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーが個々の目標に合わせた指導を行うトレーニング方法です。

ダイエット、筋力増強、健康維持、スポーツパフォーマンス向上など、多様な目的に対応できます。

トレーナーは適切な運動フォームの指導、食事管理のアドバイス、モチベーション維持のサポートなどを提供します。

パーソナルトレーニングの主な効果

効率的なボディメイク

パーソナルトレーナーは、個々の体型や体質、目的に合わせたトレーニングメニューを作成します。

これにより、無駄のない効果的な運動が可能となり、短期間で理想のボディラインを目指せます。

正しいフォームでのトレーニング

自己流のトレーニングでは、誤ったフォームによるケガのリスクが高まります。

パーソナルトレーナーは、正しいフォームを指導し

ケガの予防とトレーニング効果の最大化をサポートします。

モチベーションの維持

トレーニングを継続することは簡単ではありません。

しかし、トレーナーが伴走することで、目標達成に向けたモチベーションを維持しやすくなります。

また、定期的なカウンセリングやフィードバックにより

トレーニングの進捗を確認しながら適切な調整が可能です。

食事指導による相乗効果

トレーニングだけでなく、食事管理も重要です。

パーソナルトレーナーは栄養バランスの取れた食事を提案し

筋肉の成長や脂肪燃焼を促進するサポートを行います。

目的に応じたカスタマイズ

・ダイエット：脂肪燃焼に特化した有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせる。

・筋力アップ：高強度のウェイトトレーニングを取り入れ、効率的に筋肉を増やす。

・健康維持：柔軟性向上や体力維持のための運動を実施する。

・スポーツパフォーマンス向上：競技特化型のトレーニングを導入し、競技力を向上させる。

パーソナルトレーニングでの身体的な変化

筋力の向上

1ヶ月という短い期間でも、筋力の変化は十分に感じられます。

特に筋トレ初心者であれば、最初の1〜2週間で「神経系の適応」が起こり

筋肉が太くなる前に「筋肉が上手に使えるようになる」ことで、力がついたと感じられるようになります。

例：「最初は10kgのダンベルでもキツかったのに、2週目には15kgでもいけるようになった」というケースは多いです。

体型の引き締まり

1ヶ月で劇的な体重減少は難しいものの、体脂肪が1〜3kg程度減少することは十分可能です。

とくに食事管理と組み合わせることで、数値以上に見た目の変化が現れます。

💡ウエスト周りがスッキリ

💡ヒップラインの引き上げ

💡二の腕のたるみ改善　

など鏡の前に立ったときに「ちょっと変わったかも」と思えるくらいの引き締め効果は期待できます。

姿勢の改善

猫背や反り腰といった姿勢の乱れは、日常生活やデスクワークによる筋肉のアンバランスからくることが多いです。

パーソナルトレーニングでは体幹やインナーマッスルを鍛えることで、こうした姿勢の改善が可能です。

1ヶ月続けることで、肩こりや腰痛の軽減、立ち姿の美しさが出てくる人も多く見られます。

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ダイエットしたい！

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