最終更新日：2025年7月18日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　トレーナーの土屋　巧です！

ついに、今年の夏もやってきました！

7月中旬に入り、暑い日々が続きますが皆様は体調などはいかがでしょうか？

僕は暑い日でも夏バテにならないように休みの日には海に行ったり

友達に会うようにしてなるべくでも外に出るようにしています！

今回はトレーナー厳選！「初心者向け」おすすめトレーニング種目ランキングTOP5についてご紹介します！

ジムで何をやれば良いかわからない時はぜひやってみてください！

それでは、最後までご覧ください！😁

◆この記事の投稿者

初心者が知っておきたい筋トレの基本と注意点

筋トレを始めるとき、最も大切なのは「正しい知識」と「安全なやり方」です。

初心者ほど自己流で進めてしまいがちですが、間違ったフォームや無理な負荷はケガの原因になります。

ここでは、筋トレを安全に始めるために知っておくべき基本と注意点をまとめます。

筋トレの基礎知識

筋トレの目的は、単に筋肉を大きくするだけではありません。

基礎代謝を上げたり、姿勢を改善したり、ケガをしにくい体を作るなど

健康面でのメリットがたくさんあります。

頻度については、初心者であれば週2〜3回からスタートがおすすめです。

筋肉には回復期間が必要なので、毎日行うよりも「鍛える日」と「休む日」をセットで計画しましょう！💪

ケガを防ぐためのポイント

初心者は特にフォームが崩れやすいので、次のポイントを意識してください。

✅ 正しい姿勢を意識する

→ 背中を丸めず、体幹をしっかり固定

✅ 無理な重量を扱わない

→ まずは10〜15回を安全にこなせる重さからスタート

✅ しっかりウォーミングアップをする

→ 関節や筋肉を温めることでケガのリスクを減らす

これらを守ることで、初心者でも安心して筋トレを続けられます！👍

初心者が陥りがちな失敗とは？

初心者の方がよく陥るのは「頑張りすぎ」です。

例えば、重すぎる重量を扱って関節を痛めたり

毎日トレーニングして筋肉を回復させられずに逆効果になるケースが多いです。

また、短期間で結果を求めすぎて途中で挫折してしまうのも大きな失敗パターン。

筋トレは数ヶ月単位で変化を感じるものなので、まずは焦らずに正しいやり方を習慣化しましょう！

初心者向けおすすめトレーニング種目ランキングTOP5

ここでは、現役トレーナー目線で

「初心者でも安全かつ効果的に鍛えられる」おすすめ種目を5つ厳選してランキング形式で紹介します。

初心者はまず大きな筋肉を鍛えることで代謝を上げ、全体のバランスを整えるのがポイントです！💡

さらに、動作がシンプルでフォーム習得がしやすい種目を選ぶと

ケガを防ぎながら筋トレを継続しやすくなります。

第1位：ケーブルチェストプレス（胸）

ケーブルチェストプレスは大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋も鍛えられる初心者向けのマシン種目です。

ベンチプレスに比べて動作が安定しやすく、正しいフォームを習得しやすいので、胸トレ入門には最適。

💡ポイント

胸を張り、肩をすくめない

重量は無理せず10回程度で効かせられる負荷

第2位：シーデッドロー（背中）

背中を鍛えるなら、まずはシーデッドロー

広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋にも刺激が入り、引く動作の基本が学べます。

💡ポイント

胸を張って姿勢をキープ

肘を後ろに引く意識で行う

第3位：サイドレイズ（肩）

肩の丸みを出すために欠かせないのがサイドレイズ

三角筋中部をターゲットにした種目で、自宅でもダンベルさえあれば取り組めます。

💡ポイント

肩をすくめない

軽めの重量でしっかり可動域を意識する

第4位：ワンハンドプリーチャーダンベルカール（二頭）

二頭筋を狙うならワンハンドプリーチャーダンベルカール

上腕二頭筋のストレッチ種目として定番で、腕のラインをきれいに整えられます。

💡ポイント

肘を固定する

勢いで振り上げない

第5位：アブダクション（脚）

脚トレはアブダクションからスタートがおすすめ。

お尻の外側（中臀筋）を鍛えることで骨盤の安定にもつながり、下半身のバランス改善に役立ちます。

💡ポイント

骨盤を立てて動作する

ゆっくりと可動域いっぱいに開閉する

初心者におすすめする理由

これら5つの種目は、どれも動作がシンプルでフォーム習得がしやすく

初心者でも取り組みやすい点が最大の特徴です。

さらに、大きな筋肉を中心に鍛えることで消費エネルギーも高まり

ダイエットやボディメイクの効果も実感しやすくなります！😁

初心者が続けるためのコツとQ&A

筋トレで一番大切なのは「継続すること」です。

どんなに良い種目を選んでも、続けられなければ効果は出ません。

ここでは、初心者が筋トレを習慣化し、長く続けるためのコツとよくある疑問への回答をまとめます👍

継続するためのコツ

小さな目標を立てる

最初から「半年で10kg筋肉を増やす」など大きすぎる目標は挫折の原因になります。

まずは「週2回トレーニングを3ヶ月続ける」など、現実的な目標から始めましょう！🔥

スケジュールに固定する

「時間があればやる」ではなく、「火曜と土曜の夜は筋トレ」と決めておくと習慣化しやすくなります！

楽しさを見つける

筋トレノートをつけて記録する、鏡で体の変化をチェックするなど、小さな達成感を楽しみましょう！

初心者によくあるQ&A

Q. トレーニング後に筋肉痛がないと効果がない？

筋肉痛の有無と成長は必ずしも比例しません👍

正しいフォームで負荷をかけ、継続することの方が大切です！

Q. サプリは必要ですか？

→初心者はまず食事のバランスを整えることが優先です！😊

プロテインなどは補助的に考えましょう！

Q. 毎日筋トレしてもいいですか？

筋肉の回復には時間が必要です！

部位ごとに分けるか、週2〜3回全身を鍛える方が効果的です！

ステップアップのためのアドバイス

慣れてきたら、徐々に重量を上げたり、種目を増やしたりしていきましょう！

いきなり難易度の高い種目に挑戦するのではなく、正しいフォームを維持できる範囲で負荷を高めることが重要です！

まとめ

💡筋トレ初心者は「正しいフォーム」「無理のない負荷」からスタート

💡大きな筋肉を優先的に鍛えることで代謝アップ

💡週2〜3回の頻度で継続し、習慣化する仕組みを作る

この3点を意識すれば、初心者でも安心して効果を実感できます！！

パーソナルジムとは？

専門のトレーナーがマンツーマンで指導を行うジムのことです💪

一般的なフィットネスジムと異なり利用者の目的や体質に合わせた

オーダーメイドのトレーニングプランや食事指導を受けることができます。

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング

専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム

ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導

栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい

一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる

周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

・効率的にダイエットやボディメイクをしたい人

・トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人

・一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人

・自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

どんな目的や理想にも

パーソナルトレーニングジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店は

全力でサポートいたします✨

新百合ヶ丘周辺、麻生区周辺で

パーソナルジム、フィットネスジムをお探しの方は

是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮 住所 👟

神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE ID : @627yddue⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス

小田急線

🚃新百合ヶ丘駅南口徒歩3分