最終更新日：2025年7月28日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　トレーナーの土屋　巧です！

ついに、今年の夏もやってきました！🤩

7月下旬になり、暑い日々が続きますが皆様は体調などはいかがでしょうか？

僕は友達とBBQや野球をやったりして、なるべく外に出て遊ぶようにしています！

夏はイベント事が多いと思いますので、夏バテしないように外に出て夏バテ予防しましょう！

今回はトレーナー厳選！「中級者向け」おすすめトレーニング種目ランキングTOP5についてご紹介します！💁

ジムで何をやれば良いかわからない時はぜひやってみてください！

それでは、最後までご覧ください！😁

◆この記事の投稿者

導入＋中級者が筋トレでぶつかる壁とは

筋トレを始めて数ヶ月。

フォームも安定し、基本的なメニューは問題なくこなせるようになってきた。

それが「中級者」と呼ばれるステージです。

しかし、多くの人がこの段階で「成長の停滞」を感じ始めます。

筋肉がなかなかつかない、以前ほどトレーニング後の達成感が得られない

メニューがマンネリ化してやる気が続かない、そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

その原因の多くは「種目の選び方」にあります。

初心者向けの基礎トレーニングばかり続けていると身体が刺激に慣れてしまい

筋肥大やパフォーマンスの向上が鈍化してしまうのです。

トレーナー厳選！中級者向けおすすめトレーニング種目ランキングTOP5

筋トレ中級者が壁を突破するには

刺激を変えること、筋肉により多角的な負荷を与えることがカギです。

ここでは、プロのトレーナーが現場経験と実績に基づいて厳選した

中級者に最適な種目をランキング形式で紹介します。

🥉第5位

ディップス（自重 or 加重）

狙える部位： 上腕三頭筋、大胸筋下部、肩前部

中級者への効果： 上半身の筋力バランスを高め、分厚い胸板をつくる

おすすめポイント： ベンチプレスでは鍛えにくい「胸の下部」にしっかり効く

注意点： 肩関節の柔軟性が必要。不安な方は浅めの可動域から始めましょう。

🏅第4位

懸垂（チンニング）

狙える部位： 広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋

中級者への効果： 逆三角形の背中を形成。自重で高い強度が得られる

おすすめポイント： 重りを追加する「加重懸垂」も可能で負荷の調整が自由自在

注意点： 反動を使わず、しっかり肩甲骨を寄せる意識が重要

🥈第3位

ルーマニアンデッドリフト（RDL）

狙える部位： ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋

中級者への効果： ヒップアップ＋体幹強化でパフォーマンス全体が向上

おすすめポイント： フォーム習得が難しい通常のデッドリフトより習得しやすく、ケガリスクも低い

注意点： 腰を丸めない、膝を突っ張らせすぎないことを意識

🥇第2位

ブルガリアンスクワット

狙える部位： 大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋

中級者への効果： 下半身の筋力強化と左右バランスの矯正に効果的

おすすめポイント： 片足ずつ行うため、筋力差の調整が可能

注意点： 前傾を保ち、膝がつま先より大きく前に出ないように注意

🏆第1位

スミスベンチプレス（中〜高重量）

狙える部位： 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

中級者への効果： 筋肥大・筋力アップどちらにも強力な効果。扱う重量で成長速度が大きく変わる

おすすめポイント： 上半身の総合的なプレス力を高める王道種目

注意点： 肩甲骨の固定、足の踏ん張り、正しいブリッジの意識を忘れずに

これらの種目はすべて「筋トレ中級者」にとって、新たな刺激を与え

成長を再び加速させる力を持っています。

これらの種目をどのように日々のトレーニングに組み込んでいけば良いのか

実践的な戦略を紹介していきます。

中級者がさらに成長するためのトレーニング戦略

中級者にとって「どの種目をやるか」だけでなく、「どう取り入れるか」が成長のカギとなります。

ここでは、今回紹介した種目を効果的に活用するための戦略や習慣づくりのポイントをご紹介します。

種目の活用法｜分割法で効率的に鍛える

中級者には、全身を一度に鍛えるよりも「部位別の分割トレーニング」が効果的です。

以下のような組み方が一般的です

月：上半身（ベンチプレス、ディップス）

水：下半身（ブルガリアンスクワット、RDL）

金：背中・腕（懸垂、補助種目）

このように1回のトレーニングで集中できる範囲を絞ることで各種目の質が向上し、回復も効率化されます。

成長には「回復」と「食事」が不可欠

トレーニングで筋肉を壊し、食事と休養で回復させることが筋肥大の基本サイクルです。

特に中級者は筋肉の合成スピードが初心者より鈍くなるため、以下の点を意識しましょう。

たんぱく質：体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂取

炭水化物：トレーニング前後に集中してエネルギー補給

睡眠：1日7〜8時間は必須。筋肉は寝ている間に成長します

モチベーションを保つコツ

筋トレの継続には「小さな成功体験」が欠かせません。

中級者におすすめなのは次の方法です。

記録を取る：挙上重量・回数のログを取り成長を実感する

定期的にメニューを見直す：刺激が薄れたら種目や順番を変更

SNSや仲間と共有：他人との比較ではなく、励まし合いで継続力UP

筋トレは「継続」と「工夫」が成果を分けます。

今回ご紹介した種目と戦略をベースに自分の体と向き合いながら

さらに高みを目指していきましょう。

【まとめ】成長を止めないために中級者こそ「種目選び」と「戦略」が鍵！

筋トレ中級者が成長の停滞を感じるのは自然なことです。

基礎が身についたからこそ、次のステージに進むためには

トレーニングの「質」と「戦略」が求められます。

今回ご紹介したランキングTOP5の種目は筋肉に新たな刺激を与え

バランスよく鍛えるための厳選メニューです。特に中級者にありがちな課題

部位の偏り、フォームのマンネリ、成長実感の低下などに対し

強力な打開策となります。

また、トレーニングは種目だけでなく

分割法による効率的な筋肉分解と回復

たんぱく質・炭水化物中心の食事管理

モチベーション維持のための環境づくりといった

習慣との掛け算が成果を左右します。

筋トレは一朝一夕で結果が出るものではありません。

しかし、「適切な種目選び」と「継続する工夫」さえあれば今の停滞期を超えて

理想のカラダに一歩近づけるはずです。

さあ、あなたも今日から新しい刺激を取り入れ、「次のステージ」へ進みましょう！

パーソナルジムとは？

専門のトレーナーがマンツーマンで指導を行うジムのことです💪

一般的なフィットネスジムと異なり利用者の目的や体質に合わせた

オーダーメイドのトレーニングプランや食事指導を受けることができます。

パーソナルジムの特徴

マンツーマントレーニング

専属トレーナーが個別に指導し、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を提供。

オーダーメイドのプログラム

ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプログラムを作成。

食事指導

栄養バランスを考慮した食事管理のアドバイスを受けられる。

短期間で効果を実感しやすい

一般のジムよりも短期間で結果を出しやすい。

プライベート空間でトレーニングできる

周りの目を気にせず集中できる環境が整っていることが多い。

パーソナルジムがおすすめな人

・効率的にダイエットやボディメイクをしたい人

・トレーニング初心者で正しい方法を学びたい人

・一人だと続かないので、トレーナーにサポートしてもらいたい人

・自分に合ったトレーニングや食事管理をしたい人

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

ダイエットしたい！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！

引き締めたい！姿勢改善したい！

どんな目的や理想にも

パーソナルトレーニングジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店は

全力でサポートいたします✨

新百合ヶ丘周辺、麻生区周辺で

パーソナルジム、フィットネスジムをお探しの方は

是非パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店へ💪🏾

お店までのアクセス🚃

【 パーソナルジムBEYOND(ビヨンド)新百合ヶ丘店 】

📮 住所 👟

神奈川県川崎市麻生区上麻生1丁目6−3 新百合ヶ丘マプレ2F

⭐️ LINE ID : @627yddue⭐️

■新百合ヶ丘駅アクセス

小田急線

🚃新百合ヶ丘駅南口徒歩3分