最終更新日：2025年7月27日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジムBEYOND新百合ヶ丘店 店長の岡部です！

今日は「あるある」の原因を徹底解剖していきます！

▼この記事の著者

体重計に乗ったら前日より増えていた…

昨日そんなに食べ過ぎていないのに…

なんならトレーニングしたのに…

なんでなの！！！！！！

みなさんはこんな経験ないですか？

不安に感じたり焦ったりするかもしれませんが大丈夫です🙆‍♀️

実はこれって不思議なことではないのです💡

食べてから脂肪に変わるまでの流れと時間

すぐに脂肪となって体重が増えることはありません！

食べてから脂肪になるまで平均で48時間かかると言われています！

食事直後〜数時間（0〜6時間）

・消化が始まり、糖質・脂質・たんぱく質が小腸で吸収されます。

・血糖値が上がる → それに反応してインスリンが分泌。

・インスリンが栄養を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込む。

🔹この段階では、まだ「脂肪」として体に定着していません。

6〜12時間後くらい

・使われなかった糖や脂質が中性脂肪として肝臓に蓄えられ、脂肪細胞に送り込まれる。

・特に糖質と脂質を一緒に摂った場合、余剰エネルギーが脂肪として蓄積しやすくなります。

🔹このタイミングから、本格的に「脂肪になる準備」が始まる感じです。

24〜48時間後以降

使われず余ったエネルギーが体脂肪として定着。

食べ過ぎたとしても、24時間以内に運動や消費でエネルギーを使えば、脂肪として残らないことも多いです。

🔹つまり、「次の日に調整すればセーフ」なことも多い！

✅ 脂肪になるかは 「使うか、余るか」

脂肪になるかどうかは「摂取カロリー＞消費カロリー」かどうかにかかっています。

例えば

・ 夜にケーキを食べた

→ 翌日にウォーキングや運動でエネルギー消費すれば脂肪になりにくい

・ 動かず、毎日摂取カロリーオーバー

→ 徐々に脂肪に蓄積される

食べ過ぎていないのに体重が増える原因と対策

1.水分の一時的な溜め込み（浮腫み）

塩分（ナトリウム）を多く摂った翌日は、体が水分を溜め込んでむくみやすくなります。

例：味の濃いもの、ラーメン、加工食品などを食べた翌日。

【対策】

・カリウムを含む食材を摂る

例：バナナ、アボカド、きゅうり、ひじき、納豆など

→ 余分なナトリウム（塩分）を排出してくれます。

・白湯や水をこまめに飲む（1日1.5～2L目安）

→ 水分をしっかり摂ることで、体が「余分な水を溜めこまなくていい」と判断します

2.ホルモンバランスの影響（特に女性）

月経前や排卵期に黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすくなります。

体重が1～2kg増えることも珍しくありません。

【対策】

・温活・腸活で自律神経とホルモンを整える

例：湯船につかる、温かい飲み物、発酵食品（味噌、ヨーグルトなど）

・無理な食事制限を避け、バランスよく食べる

→ 栄養不足でもホルモンバランスは乱れます。

3.便秘・腸内の内容物の停滞

前日、排便がなかったり腸の動きが鈍かったりすると、体重が増えて見えることがあります。

特に食物繊維や水分不足だと起こりやすいです。

【対策】

・朝イチの白湯＋軽い腹部ストレッチ

→ 腸を刺激して動きを促進。

・食物繊維と水分を意識的に摂る

例：オートミール、海藻類、ごぼう、きのこ類など。

・朝食を抜かない

→ 食事で胃腸に刺激を与えることが排便につながります。

4.筋トレや激しい運動後の炎症反応

筋肉に微細な損傷が起きると、回復の過程で水分を一時的に保持します。

トレーニングの翌日に体重が増えても、それは良い変化です。

【対策】

・軽めの有酸素運動で血流促進（ウォーキングなど）

・ストレッチやマッサージ、入浴で回復を促進

→ 炎症による一時的なむくみや水分保持を解消。

・たんぱく質とビタミンD、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群の補給で回復をサポート

5. 夜遅くの食事や消化の遅れ

食事が遅いと、朝の時点でまだ消化中の状態で体内に残っているため、体重が重く出ることがあります

【対策】

・寝る3時間前までに食事を済ませる

・どうしても遅くなるときは消化に良いものを選ぶ

例：雑炊、豆腐、野菜スープ、白身魚など

・軽くでも噛む回数を増やして胃腸の負担を減らす

6.アルコールによる血管拡張や脱水による浮腫み

アルコールを摂ると、血管が拡張して血液中の水分が細胞の外に漏れやすくなります。

その結果、皮下組織に水分が溜まり、むくみとなります。

また飲酒後はトイレが近くなりやすく、体内の水分や電解質が失われます。

それをカバーしようと体が水分を溜めこむ防衛反応を起こし、むくみやすくなります。

老廃物が溜まると体脂肪に変換されてしまうので体外に排出していくのがポイントになります🔑

【対策】

・飲酒前後に水をこまめに飲む（利尿による脱水対策）

・カリウムの多い食材（バナナ、きゅうり、アボカドなど）で塩分排出を促す

・翌朝は軽いストレッチや散歩で血流促進

・湯船に浸かる（体を温めてむくみ改善）

全体に共通するポイント

むくみや体重変動は「一時的な体の調整反応」です。

体重より「体脂肪率・見た目・調子」を重視するのが◎。

毎朝の体重測定は、あくまで「傾向を見る」ことが大切です。

BEYOND新百合ヶ丘店とは？

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