筋肉はどれくらいで落ちるのか？期間の目安と理由

・筋肉はどれくらい休むと落ちてしまうのか？

「ちょっと筋トレをサボっただけで、筋肉が落ちるのでは…？」と不安になる人も多いでしょう。

結論から言えば、筋肉は数日休んだ程度では急激に落ちません。

ただし、2週間以上トレーニングを中断すると、徐々に筋肉量や筋力が低下していく可能性があります。

この現象は「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」と呼ばれ、

筋肉を使わないことでその組織が縮小・退化する自然な反応です。

・具体的な筋肉減少の目安期間

● 72時間以内（3日間）

筋グリコーゲンが減ってパンプ感が薄れることはありますが、

筋肉量そのものはほぼ維持されます。むしろ回復に良い期間です。

● 4日～1週間

筋肉の見た目に変化を感じる人が出てきますが、これは水分や筋グリコーゲンの減少が原因。

実際の筋量はまだ保たれている段階です。

● 2週間〜3週間以上

この頃から筋タンパク質の分解が進み、筋肉量の低下が始まるとされています。

特に刺激が完全に途絶えると、1ヶ月で最大10％以上の筋力低下が起こるという研究もあります。

・初心者と上級者で違いはある？

実は、筋トレ歴が長い人の方が筋肉は落ちにくいと言われています。

理由は「筋肉の核（マイトニュクレイ）」が長く保持されるため。

これにより、たとえ筋肉が一時的に減少しても、再開すれば早く回復しやすいのです。

一方、初心者は筋肉の減少が早い傾向があるため、休みすぎるとゼロに戻るリスクもあります。

筋トレを休むことのメリットと限度

・休むことは悪ではない？筋肉が育つタイミングとは

「筋トレをサボると筋肉が落ちる」と思われがちですが、実は筋肉は“休んでいるとき”に成長します。

筋トレによって筋繊維は一度ダメージを受け、その後の回復過程で筋肥大が起こるという仕組みです。

この回復には、48～72時間の休養が必要だとされています。

つまり、適度な休養は筋肉をより強く・太くするための“必要条件”なのです。

・サボりと休養の違いを明確にしよう

ここで重要なのは、「休養」と「サボり」の違いです。

区分	特徴	体への影響
休養	計画的に取る回復時間	筋肉が回復・成長する
サボり	モチベ低下や予定外の中断	筋肉の刺激が減り、退化の恐れ

たとえば、週5トレーニングの人が週2日休むのは「休養」。しかし、モチベーション低下で1週間何もせず放置するのは「サボり」となり、筋肉にマイナスです。

・正しい休養の取り方とは？

筋肉の維持・成長を考えるなら、以下のような“戦略的な休養”が有効です。

・部位ごとの分割トレーニング：一部を休ませながら別の部位を鍛える

・週1〜2日の完全休養日を入れて筋疲労をリセット

・睡眠・栄養補給を意識する（休養中の栄養が回復を左右）

特に40代以上やハードなトレーニングをしている人は、無理をせず休む勇気も必要です。

・筋トレは休むべき？休養の重要性とサボりとの違い

「筋トレを休んだら筋肉が落ちる…」と不安になる人も多いですが、

実は筋肉が成長するのは休んでいるときです。

筋トレでダメージを受けた筋繊維は、48〜72時間かけて修復・強化されます。

この回復こそが筋肥大の鍵であり、適度な休養は“筋肉を育てる時間”でもあるのです。

ただし、ここで注意したいのが「休養」と「サボり」の違い。

・休養：計画的に取り入れる回復のための時間

・サボり：予定外で継続性を欠いた中断

適切な休養は筋肉を成長させますが、長期のサボりは筋肉の低下を招く可能性があるため、

週1〜2日の休養を取りつつ継続することが重要です。

部位ごとにトレーニングを分ける「スプリット法」や、

休養中の栄養管理も筋肉維持のカギになります。

筋肉を落とさないための対策と生活習慣

・サボっても筋肉を維持するためのコツ

たとえ一時的に筋トレを中断する状況があっても、工夫次第で筋肉を維持することは可能です。

特に以下の3つは、筋肉を落とさないために非常に重要です。

1. 休養中の食事を見直す（高たんぱく＆適正カロリー）

筋肉の材料は「たんぱく質」

トレーニングを休んでいても、筋肉の維持には十分なタンパク質摂取（体重×1.5〜2g/日）が必要です。

また、摂取カロリーも重要。

極端なカロリー制限をすると、体は筋肉をエネルギーとして分解し始めるため、

維持カロリー（TDEE）付近を目安に食事をコントロールしましょう。

ポイントまとめ：

・体重60kgの人ならタンパク質90〜120g/日が目安

・過度な減量中は筋肉が減少しやすく注意

2. 完全な無活動を避ける（NEATや軽運動がカギ）

NEAT（非運動性活動熱産生）とは、日常のちょっとした活動で消費するエネルギーのこと。

トレーニングを休んでいても、軽い散歩・階段移動・ストレッチなどを意識して動くことが、

筋肉の刺激維持に効果的です。

さらに、自重トレや軽いチューブ運動なども筋肉への軽刺激として有効。

筋肉の「使ってる感覚」を保つだけでも、筋分解は抑えられます。

3. 再開時の筋トレは段階的に戻す

休養明けにいきなり高重量でトレーニングをすると、ケガや過度の筋肉痛のリスクが高まります。

まずは軽めの重量・回数で「フォームの確認」や「筋肉の再起動」を意識し、

徐々に元のボリュームに戻していきましょう。

・筋肉を落とさないためにやるべき3つの生活習慣まとめ

筋トレを休んだとしても、適切な生活習慣を意識すれば筋肉の減少を最小限に抑えることが可能です。

1．最も大切なのは「休養中の食事管理」。筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり摂取し、

極端なカロリー制限は避けましょう。体重×1.5〜2g/日のタンパク質を目安に、

維持カロリーを基準とした食生活を心がけてください。

2．次に、完全に体を動かさないのはNGです。

軽いストレッチやウォーキング、自重トレでも筋肉に刺激は入ります。

特にNEAT（非運動性活動）を高める意識が、筋肉の維持には非常に重要です。

3．筋トレ再開時は無理をせず、段階的に負荷を戻していくことがケガ予防とパフォーマンス回復のコツ。

焦らず、確実に筋肉を取り戻していきましょう。

まとめ：筋トレをサボると筋肉は何日で落ちる？その真実と対策

筋トレを中断したとき、「筋肉が落ちてしまうのでは…」と不安になるのは当然です。

しかし実際には、数日〜1週間程度の休みでは筋肉量は大きく減りません。

筋肉が明確に減少し始めるのは2週間以上の完全な中断があってから。

また、筋肉は休養中に回復・成長する特性を持っているため、

適度な休養はむしろ筋肉を強くする要素でもあります。

ただし、長期間トレーニングを完全にやめてしまうと、

「廃用性萎縮」が起こり筋肉が徐々に減少していきます。

そのリスクを抑えるためには、以下の3つの対策が効果的です。

✅筋肉を落とさないための3つのポイント

1．たんぱく質を中心とした食事管理（体重×1.5〜2g/日）

2．軽い活動やストレッチを取り入れ、完全な無活動を避ける

3．トレーニング再開時は無理をせず段階的に負荷を戻す

筋トレは継続が大切ですが、休むこと＝悪いことではありません。

「休む勇気」も筋肉を守るためには必要な戦略。焦らず、

正しい知識で自分の体と向き合い、長く筋トレを楽しみましょう。