こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　店長の岡部です🍑

ダイエットを頑張って理想の体重に近づいたのに、気づけば元の体型に逆戻り…

この「リバウンド」に悩む方はとても多いです。

実は、リバウンドは意志の弱さだけが原因ではなく

体の仕組み・食生活・メンタルの3つの要因が複雑に絡み合って起こります。

この記事では、リバウンドの原因と具体的な防止策を、科学的根拠も踏まえて詳しく解説します。

▼この記事の著者

1. リバウンドとは？

リバウンドとは、一度減った体重や体脂肪が短期間で元に戻る、または増加してしまう現象です。

多くの場合、「急激に減量した場合」や「極端な食事制限をやめた直後」に起こりやすく

場合によっては以前よりも太りやすい体質になることもあります。

2. リバウンドが起こる原因

原因①　極端な食事制限で基礎代謝が低下する

人間の体は「飢餓状態」にとても敏感です。

急激にカロリーを減らすと、体は生命を守るためにエネルギー消費を減らそうとし

筋肉量の減少や基礎代謝の低下が起こります。

基礎代謝が落ちた状態で元の食事に戻すと

同じ量を食べても消費されず脂肪として蓄積されやすくなります。

原因②　短期間のダイエットで生活習慣が変わらない

3日や1週間などの「短期集中型ダイエット」は

一時的に体重は落ちても、長年の食生活・運動習慣は改善されないままです。

そのため、ダイエット終了後は元の生活に戻り、自然と体重も元に戻ります。

原因③　水分・糖質の急減による一時的な体重減

糖質制限や断食で急に体重が落ちるのは脂肪が減ったのではなく、

体内の水分やグリコーゲンが減っただけの場合も多いです。

こうした減量は一時的なため、通常の食事に戻せば水分とグリコーゲンが回復し、すぐに体重が増えます。

原因④　ホルモンバランスの乱れ

特に女性は、過度なダイエットでエストロゲンやレプチンなどのホルモンバランスが崩れやすくなります。

これにより食欲が増し、満腹感が得られにくくなり、食べ過ぎにつながります。

原因⑤　「ご褒美食べ過ぎ」心理

目標体重に到達した途端、「ダイエット頑張った自分にご褒美！」

と解放感から高カロリーな食事を続けてしまうケースも多いです。

これが続くと、体はすぐに脂肪を蓄えます。

3. リバウンドを防ぐための対策

対策①　ゆるやかな減量を心がける

1ヶ月で体重の5％以内の減量が理想です。

例えば60kgの人なら、1ヶ月で減らすのは3kg以内。

急な減量は筋肉の減少や代謝低下を招くため、無理なく少しずつ落とすことが重要です。

対策②　筋肉量を維持・増加させる

筋肉は代謝のエンジンです。

筋トレを取り入れて筋肉量を維持することで、リバウンドしにくい体になります。

特に下半身や背中を鍛えると、消費カロリーが増えやすくなります。

対策③　「減量期」と「維持期」を分ける

ダイエット後、最低でも同じ期間だけ維持期を設けることが重要です。

例えば3ヶ月かけて減量したら、その後の3ヶ月は目標体重をキープする練習をします。

この期間に食事・運動習慣を定着させることで、体重が安定します。

対策④　糖質は極端に抜かない

糖質は体と脳の大事なエネルギー源。

完全に抜くと筋肉分解が進み、代謝が下がります。

主食は玄米やオートミール、全粒パンなど血糖値の上がりにくいものに

置き換えるのがおすすめです。

対策⑤　体重ではなく「体脂肪率」と「見た目」を重視

水分量やホルモン周期で体重は簡単に変動します。

体重だけで一喜一憂せず、体脂肪率・ウエストサイズ・鏡での見た目で変化をチェックする方が正確です。

対策⑥　睡眠とストレス管理

睡眠不足やストレスは、食欲ホルモン（グレリン）を増やし

満腹ホルモン（レプチン）を減らします。

7時間以上の睡眠と、日常のリラックスタイム（深呼吸、軽いストレッチ、趣味時間）を確保しましょう。

対策⑦　「終わらないダイエット」の意識

リバウンドを防ぐ最大のコツは、ダイエットを一時的なイベントではなく、生活の一部にすることです。

「痩せたら終わり」ではなく、「健康的な生活をずっと続ける」意識が大切です。

4. まとめ

○リバウンドは意志の弱さではなく、体の省エネモードや生活習慣の戻りによって起こる

○防ぐには「ゆるやかな減量」「筋肉量の維持」「維持期の設定」が鍵

○睡眠・ストレス管理・糖質の適正摂取も欠かせない

○ダイエットは終わりではなく、健康習慣のスタート

短期間で痩せることよりも、「痩せた体を一生キープする」ことを目指すほうが、長期的には美しく健康的な体に近づけます。

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