最終更新日：2025年9月4日

設計：現状を測り、目標とルールを決める

本気で痩せるほど、最初にやるのは“食べない”ことではなく“設計”です。

設計とは、①今を測る ②目標を決める ③毎日のルールを作る、の3点。

1．今を測る（初日）

体重・体脂肪率（可能なら）・ウエスト/ヒップ周囲

正面・側面の全身写真（同じ条件で毎週）

平日の歩数（スマホの平均値でOK）

1日の飲食をそのままメモ（見直し材料）

⒉目標と安全なペース

減量目安：体重の0.5〜1.0%/週（例：70kgなら週0.35〜0.7kg）

期間はまず4週間。短期目標→達成→次の4週間へ。

カロリーとPFCの目安

ざっくり式：体重(kg)×30 − 300〜500kcal（活動少〜中）

PFCテンプレ（汎用・開始点）

P：体重×1.6〜2.0 g

F：総カロリーの20〜25%

C：残り全部（トレ前後に寄せると◎）

3. 3つの行動ルール

買うルール：タンパク源（鶏胸/卵/魚/大豆）を3日分ストック

記録ルール：食べてからではなく“食べる前”に記録

睡眠ルール：就寝・起床を90分単位で固定（食欲ホルモン安定）

ここまでが“土台”。この設計があるだけで、迷いとブレが激減します。

食事：痩せる献立を“自動化”する

食事は「意思」ではなく仕組みで回すのがコツ。決めておけば、忙しい日でも体重は素直に落ちます。

基本3原則

1．タンパク質を先に確保（1食20〜40gを目安）

2．主食の量を“固定”（茶碗150gなら毎回同じ）

3．脂質は足し算で管理（ドレッシング・ナッツ・オイルの“見えない”を計上）

即実践テンプレ

・朝：オートミールor全粒パン＋卵orヨーグルト＋果物

・昼：ごはん150〜200g＋鶏/魚/大豆＋野菜

・夜：タンパク質中心＋発酵食品＋汁物（主食は活動量に応じて）

・間食：ギリシャヨーグルト/プロテイン/チーズ少量/果物

コンビニでの最適解（例）

・おにぎり（鮭/昆布）＋サラダチキン＋無糖ヨーグルト

・そば＋冷奴＋サラダ（ノンオイル）

・鯖缶＋パックごはん150g＋カット野菜

外食ハック

・揚げ物やソース系は“シェアして味見”に留める

・主食は半分コール、タンパク質は追いトッピング

・お酒は週1〜2回、蒸留酒＋炭酸で糖質セーブ

よくある失敗

・“ヘルシー風”の落とし穴（アボカド/ナッツ/オイルたっぷりサラダ）

・休日の「チート」がただの過食になっている

・飲み物カロリー（カフェラテ/ジュース/アルコール）のノーカウント

迷ったら「タンパク質→主食→野菜→脂質の順で決める」。これで自動化できます。

運動＆習慣：消費を増やし、続ける仕組み化

筋トレ＋日常の歩き＋必要に応じて有酸素。順番がカギです。

週2〜3の筋トレ（全身30〜45分）

・スクワット/ヒンジ（デッド系）/プッシュ（腕立てorベンチ）/プル（ロー or ラット）/体幹

・各種目8〜12回×2〜3セット、フォーム優先でRPE7前後

・家なら：椅子スクワット・プッシュアップ・バックパックロー

NEAT（非運動の消費）を底上げ

・1日8,000〜10,000歩を“上限”でなく“基準”に

・エスカレーターをやめ、電話は立って、移動は1駅歩く

有酸素の入れどころ

・体重が2週停滞したら、週2〜3回×20〜30分を追加（速歩/バイク）

・強度は会話がギリギリできる程度（最大心拍の60〜70%目安）

睡眠・ストレス

・7時間前後を確保。寝不足は食欲増＋代謝低下のダブルパンチ

・夕方以降のカフェインを控え、就寝90分前に入浴で体温コントロール

停滞期の突破スイッチ

・① 歩数＋2,000/日　② 有酸素+10分/回　③ 脂質−5〜10g/日（どれか1つ）

・それでも動かない時はリフィード（炭水化物を1日だけ増やす）

7日間スタータープラン（テンプレ）

月：全身筋トレA／8,000歩

火：速歩20分＋ストレッチ

水：全身筋トレB／8,000歩

木：休養（歩数は確保）

金：全身筋トレA＋速歩10分

土：アクティブレスト（公園散歩/サイクリング）

日：軽いストレッチ＋翌週の買い出し＆仕込み

体重計は毎日同時刻で。週平均で判断するとブレに惑わされません。

まとめ

痩せる第一歩は“設計”です。

初日に現状を測り、4週間の目標とカロリー・PFCを決め、買い出し・記録・睡眠の3ルールを固定。

食事はタンパク質の先取と主食量の固定で“自動化”し、脂質の足し算を管理。

運動は週2〜3の全身筋トレと毎日の歩数、停滞したら軽い有酸素を追加。

睡眠とストレスを整えれば、過度な我慢なしに週0.5〜1.0%の安全なペースで落ち始めます。

迷ったら、「測る→決める→続ける」の順番。今日から3ステップで、体重も行動も前に進めましょう。

すぐ使えるチェックリスト（コピー推奨）

☐ 初期計測（体重/周囲/写真/歩数）

☐ 4週間の目標と1日のカロリー・PFC

☐ 3日分のタンパク源を買い置き

☐ “食べる前”に記録アプリ

☐ 歩数8,000〜10,000歩の導線づくり

☐ 就寝・起床時刻の固定

☐ 2週停滞で「歩数＋有酸素＋脂質微調整」から1つ選ぶ

▼この投稿の著者

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