最終更新日：2025年2月19日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND新百合ヶ丘店　清水です☀️

そろそろ夏に向けたダイエットが始まる頃でしょうか？

既に始めている人もいるかもしれませんね。

ダイエットをしていると8割の人が経験するのが、

「停滞期」

近年では停滞打破としてチートデイを設ける

YouTuberやそれを真似する人が多いですが、

知識のない中でのチートデイは

ダイエットを失敗させる要因になりかねません！

この記事では正しい停滞期の打破方法をお伝えします。

▼この記事の投稿者

清水　大樹（しみず　だいき）

BEYOND新百合ヶ丘店　トレーナー

趣味：筋トレ、サッカー、カフェ巡り

AWARD：2023 BEST BODY JAPAN 関東大会ファイナリスト

2023 BEST BODY JAPAN 東日本大会ファイナリスト

2024 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 5位

はじめに

なぜ体重が落ちないのか？

それは、分子栄養学的には以下の原因が考えられます。

1．ミトコンドリア機能の低下（エネルギー代謝の低下）

2．副腎疲労・ストレスによるホルモンバランスの乱れ

3．インスリン抵抗性（糖代謝の低下）

4．甲状腺機能低下（基礎代謝の低下）

5．腸内環境の悪化（炎症・リーキーガット）

これらの原因から停滞がおきてしまっていると考えられます。

実際にそれぞれの要因と対策を解説していきます。

ミトコンドリア機能の低下（エネルギー代謝の低下）

ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場であり、

脂肪燃焼にも関与します。

ミトコンドリア機能が低下すると、エネルギー産生が滞り、

脂肪が燃えにくくなります。

【原因となる要因】

・ビタミンB群不足（特にB1、B2、B3）：糖質・脂質の代謝に必要

・鉄不足：ミトコンドリアでエネルギーを作るのに必要

・コエンザイムQ10不足：電子伝達系に関与し、エネルギー産生をサポート

・オメガ3不足：ミトコンドリア膜の健康維持に必要

【対策】

・ビタミンB群を積極的に摂取（レバー、卵、ナッツなど）

・鉄を補う（赤身肉、魚介類＋ビタミンCで吸収を高める）

・コエンザイムQ10の補給（イワシ、サバ、サプリメント）

・オメガ3摂取（青魚、亜麻仁油、えごま油）

副腎疲労・ストレスによるホルモンバランスの乱れ

慢性的なストレスにより副腎が疲れると、

コルチゾールが過剰または不足し、

脂肪燃焼が阻害されることがあります。

【ストレスによる影響】

・コルチゾール高値 → 血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて脂肪を蓄えやすくなる

・副腎疲労（コルチゾール低下） → 代謝が低下し、脂肪燃焼が進まなくなる

【対策】

・良質な睡眠をとる（7時間以上＆深い睡眠）

・マグネシウム摂取（ナッツ、海藻、豆類でストレス緩和）

・ビタミンCをしっかり摂る（副腎の回復に必須：パプリカ、キウイ、柑橘類）

・適度な運動でストレス解消

インスリン抵抗性（糖代謝の低下）

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、

インスリン抵抗性があると糖をエネルギーとして使いにくくなり、

脂肪として蓄えやすくなります。

【原因となる要因】

・過剰な糖質摂取（特に精製糖質や加工食品）

・運動不足（筋肉が糖を利用しないと血糖値が上がりやすい）

・慢性的な炎症（腸内環境の悪化や酸化ストレス）

【対策】

・糖質制限＆GI値の低い食事を意識（白米→玄米、パン→全粒粉など）

・食物繊維を摂取（野菜、海藻、キノコで血糖値上昇を抑える）

・適度な運動でインスリン感受性を改善（筋トレ＋ウォーキング）

甲状腺機能低下（基礎代謝の低下）

甲状腺ホルモンは代謝の司令塔。

低下するとエネルギー消費が落ち、脂肪が燃えにくくなります。

【原因となる要因】

・ヨウ素不足（海藻類不足）

・セレン不足（ブラジルナッツ、魚介類）

・鉄不足（甲状腺ホルモンを作るのに必要）

【対策】

・ヨウ素摂取（海藻類：ワカメ、昆布）

・セレン補給（ナッツ類、魚介類）

・鉄＆亜鉛補給（赤身肉、牡蠣）

腸内環境の悪化（炎症・リーキーガット）

腸内環境が悪いと、栄養吸収が低下し、

慢性的な炎症が脂肪燃焼を妨げます。

【原因となる要因】

・腸内細菌バランスの乱れ（悪玉菌の増加）

・リーキーガット症候群（腸の炎症が続くと未消化物が漏れ、慢性炎症につながる）

【対策】

・発酵食品を摂る（ヨーグルト、納豆、キムチ）

・プレバイオティクス摂取（オリゴ糖、食物繊維）

・グルテン・乳製品を控えて腸を休める

まとめ

分子栄養学的に考えた「体重が落ちない理由」

✅ ミトコンドリア機能低下 → B群、鉄、オメガ3を補う

✅ 副腎疲労・ストレス → 睡眠・マグネシウム・ビタミンCを意識

✅ インスリン抵抗性 → 糖質制限、運動、食物繊維摂取

✅ 甲状腺機能低下 → ヨウ素、セレン、鉄を補給

✅ 腸内環境の悪化 → 発酵食品・プレバイオティクス・グルテンフリー

特に、ストレス管理＆ミトコンドリア活性化が重要になります。

当てはまるものをチェックしながら改善すると、

ダイエットをスムーズに行う事ができます！！